Melhore a qualidade de sua dieta e facilite a perda de peso!

Comumente vemos na televisão, revistas e jornais matérias sobre nutrição e sempre há a  menção de algum profissional habilitado sobre como “melhorar a qualidade da dieta”. Afinal, o que é melhorar a qualidade da dieta? Ao longo deste artigo vamos deixar claro este tema tão importante e que deveria ser compreendido por todos.

A forma como nós, seres humanos, nos alimentamos é um reflexo das experiências adquiridas ao longo da vida e que foram influenciadas, principalmente, pelas pessoas que nos criaram, que nos cercam atualmente e pela cultura geral da sociedade na qual estamos inseridos. São estes registros, cravejados no recôndito de nossa memória, que nos dizem de forma subconsciente quais alimentos serão colocados no prato e também, a quantidade que será ingerida. Tais vestígios criados por estas impressões, são fortalecidos pelo dia a dia devido a obrigação de saciarmos nossas necessidades fisiológicas - como comer - e, assim, tornam-se hábitos condicionados. Como todos os hábitos, sejam estes bons ou ruins, instalados e enraizados em nosso comportamento, à medida que o tempo passa, tornam-se difíceis de serem alterados.

A dieta ocidental, na qual estamos acostumados, é caracterizada pelo alto consumo de açúcares (doces, biscoitos, guloseimas, sucos industrializados e refrigerantes), carboidratos refinados (arroz branco, farinhas e etc.), gorduras saturadas, alimentos industrializados, pré-processados e fast-food. Outra característica desta dieta, que contrapõe ainda mais os fundamentos de uma alimentação saudável é que há, também, uma inadequada ingestão de frutas, vegetais, carnes magras, alimentos orgânicos e frescos. 

Melhorar a qualidade da dieta é, na medida do possível, eliminar ou amenizar a ingestão dos “vilões” da alimentação saudável que são parte constituinte da dieta ocidental, e então, substituí-los por alimentos adequados. Quais seriam então, os alimentos da dieta que fazem com que a mesma torne-se “inadequada”? Os mesmos mencionados anteriormente e que são intrínsecos da dieta ocidental e alguns alimentos que são “pseudo-saudáveis” que poderiam ser substituídos tranquilamente por outros similares. Um exemplo clássico disso é o queijo minas, extremamente incorporado por nutricionistas em dietas para perda de peso (não sei por que!), este queijo fornece aproximadamente 106 kcal (50g) e destas, 67,5 kcal são provenientes de gorduras (7,5g). Este queijo não perde muito para a mussarela quando comparadas as quantidades de gorduras e calorias, fornecendo apenas 3 gramas de gordura a mais (nas proporcionais 50g do queijo) e cerca de 30kcal, porém, ambos tomam de dez à zero do queijo cottage light (com 0% de gordura) no quesito saudabilíssimo, que em 50g fornece apenas 37 kcal, bastante proteína, nada de gordura e pouca lactose (carboidrato do leite).

Outro exemplo, dentre tantos, é o leite de vaca. Diferentemente dos pães, o nome integral no leite não tem sinônimo de saudável, pelo contrário, este adjetivo no leite diz que é um alimento rico em gorduras saturadas e que pode ser facilmente substituído pelo leite desnatado com 0% de gordura. Ou melhor ainda, substituir o leite desnatado por iogurte desnatado que possui  bactérias benéficas em prol do funcionamento intestinal, ostenta praticamente a mesma quantidade de cálcio e proteínas do leite integral, e com menos de lactose, o que é totalmente excelente (Rs!), como diria com maestria o locutor Paulo Bonfá da rádio Oi FM.

É importante saber que melhorar a qualidade da dieta não significa tirar toda a gordura possível e sim, substituir gorduras saturadas por mono (azeite de oliva e oleaginosas) e polinsaturadas (peixes, óleo de canóla e linhaça). Ao retirar toda a gordura da dieta, há um imenso comprometimento da absorção de algumas vitaminas  lipossolúveis ((A, D E e K) , que somente são digeridas pelos enterócitos (células do intestino) em um meio gorduroso. 

Mas afinal, como melhorar melhorar a qualidade da dieta sem comprometer o paladar? Por exemplo: ao invés de realizar um café da manhã com leite integral (gordura saturada) e cereal matinal açucarado, pode-se comer um iogurte desnatado com aveia, mel, linhaça moída (gordura polinsaturada), nozes e amêndoas (gordura monoinsaturada) e uma fruta. Ao invés de usar o pãozinho francês com manteiga, prefira o pão integral com azeite de oliva, que promoverá uma maior saciedade e diminuirá os picos de glicose e insulina no seu sangue, que são os grandes responsáveis pelo acúmulo de gordura, aumento do LDL-colesterol (“mau colesterol”), favorecendo o desenvolvimento de algumas enfermidades crônicas não transmissíveis, como o diabetes, hipertensão arterial, obesidade e dislipidemia.

Siga alguns pequenos conselhos descritos abaixo e, sem sombra de dúvida, sua dieta irá melhorar de qualidade e facilitar o processo de perda ou manutenção de peso.

Not so good!	Prefira
Fast-food	Slow-food
Leite integral	Leite e iogurte desnatado ou extrato de soja light
Carnes gordas (suínos e bovinos)	Peixes e filé de peito de frango
Queijos Amarelos	Cottage light, ricota light ou mussarela de búfala
Álcool destilado	Cerveja ou vinho (ambos com moderação)
Pão branco	Pães integrais
Massas refinadas	Massas integrais
Doces e sobremesas	Frutas ou gelatina light
Açúcar	Opte sempre por mel, açúcar mascavo, adoçantes ou simplesmente adicione nada!
Refrigerante	Suco natural de frutas ou água de cocô
Alimentos Prontos e Industrializados	Alimentos frescos e caseiros
Biscoitos Recheados	Biscoitos integrais sem recheio
Manteiga	Azeite extra virgem ou Becel
Pão de queijo	Pão integral torrado com azeite extra-virgem
Omelete gordo c/ gemas	Omelete Light só com claras
Presunto e mortadela	Peito de peru
Chocolate gordo (ao leite)	Chocolate amargo (60-80% de cacau)
Salgadinhos e petiscos	Amêndoas, nozes, castanhas
Cereais matinais com açúcar	Aveia, granola (sem açúcar), quinoa
Ovo branco	Ovo caipira (laranja)

Lembre-se que para perder peso deve haver também uma restrição calórica significativa que demande uma balanço energético negativo (gastar mais calorias do que consumir), pois somente melhorar a qualidade da dieta não será absolutamente incisivo na perda de peso. O ideal é conciliar as duas condutas e para ter isso, na forma um plano alimentar específico às suas necessidades, é fundamental consultar um nutricionista.

São nos detalhes que são conquistados os melhores resultados em uma dieta, seja para o aumento do desempenho esportivo ou na estética corporal. Aprender a distinguir alimentos saudáveis de outros que não o são é a chave para o sucesso de qualquer programa de educação alimentar.

Portanto, há diversas formas de melhorar a qualidade da dieta e, assim, possibilitar e facilitar a perda de peso independentemente de sua opção alimentar.  É importante frisar que na vida há escolhas e renúncias, sendo que a adoção de uma dieta saudável muitas vezes altera a rotina alimentar, deixando de lado por algum tempo alguns prazeres alimentares não recomendados.

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Marcadores: Dieta; Qualidade; Perda de Peso.