Nutrição e Desenvolvimento Muscular

Ter músculos desenvolvidos é, na maioria dos casos, sinônimo de saúde. Um corpo trabalhado com exercícios físicos gera uma gama de benefícios para o organismo por diversas razões, dentre as quais podemos destacar: regulação de hormônios, síntese de novas proteínas musculares, normatização da pressão arterial, diminuição dos níveis de açúcar, colesterol e triglicérides do sangue, manutenção da densidade óssea, aprimoramento do sistema imunológico e amenização do estresse mental/emocional. Todos estes fatores associados irão culminar, inevitavelmente, em um estado de bem estar geral e melhoria da qualidade de vida do praticante.

A atividade muscular está relacionada diretamente ao metabolismo, sendo este definido como o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação de compostos biológicos nas células, ou seja, é a constante oscilação entre o estado anabólico (construção/síntese de compostos) e catabólico (degradação ou quebra de compostos) do organismo. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu gasto de energia em repouso, já que este tecido possui uma extrema atividade metabólica, diferentemente do tecido adiposo subcutâneo (gorduras por detrás da pele), que é, pela natureza de sua composição, um tanto quanto mais letárgico quando comparado ao tecido muscular. 

Ganhar peso é bem diferente de ganhar músculos. Se o objetivo almejado for desenvolver a musculatura, deve-se haver um direcionamento específico para isso e a forma ideal para atingi-lo é casar os três fatores primordiais: treino (resistido/musculação), alimentação e repouso. Qualquer interferência negativa nestes fatores irá comprometer o crescimento da musculatura. O treinamento resistido (musculação), durante sua execução, é uma atividade catabólica (degradação), contrariando o que muitas pessoas pensam, já que há uma demanda energético para sua realização. O estímulo de crescimento muscular irá ocorrer somente após as micro-rupturas das fibras musculares, decorrente do treinamento. Por isso, é fundamental que se tenha consciência do volume e da intensidade do treino para que se possa dosar, proporcionalmente à estes dois fatores, o descanso necessário para que as células se recuperarem. Deve haver também, neste período, uma adequação da dieta para prover matéria prima suficiente para estimular a síntese proteica e, consequentemente, o crescimento muscular.

Para gerar o estado anabólico (crescimento/construção) a dieta à ser seguida deve proporcionar, na maior parte do tempo, um balanço energético e nitrogenado positivo. O que seria isso? O balanço energético positivo representa a simples conta matemática que você deve ingerir mais calorias do que gasta e o balanço nitrogenado positivo diz que o organismo deve sintetizar mais proteínas do que degrada. Tendo em mente estas duas informações essenciais, o processo pelo qual a dieta será direcionada torna-se-á mais fácil e compreensível.

Estima-se que um aporte de 500 kcal a mais na dieta, por dia, seja o necessário para gerar este estado de construção muscular sem que ocorra o indesejável acúmulo de gorduras em excesso. Obviamente, deve ser analisado previamente o biotipo da pessoa (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo) e assim,  estipular um aporte maior ou menor de calorias decorrente destas características morfo-fisiológicas individuais. 

Primeiramente deve-se conhecer a ingestão habitual do indivíduo. Se for observado que este consome menos calorias do que gasta, isto irá culminar em um balanço energético negativo, (catabolismo) que não é nada interessante quando o objetivo é ganhar massa magra. Avaliada a dieta, será a hora de realizar as intervenções necessárias para maximizar o trabalho almejado. 

Jamais, em hipótese alguma, os carboidratos devem ser restritos neste período, já que são a fonte energética primordial para a manutenção do anabolismo e, principalmente, por poupar os aminoácidos de serem utilizados como fonte de energia,  já que a função mais nobre destes nutrientes é servir como substrato essencial para a construção dos músculos.

Para evitar o estado catabólico deve-se realizar diversas refeições ao longo do dia, intervaladas de 2 à 3 horas - no máximo - e sempre fornecendo carboidratos, proteínas e gorduras. Deve-se observar o tipo de carboidrato (simples e complexos) ingerido nos diferentes momentos do dia e sempre priorizar por gorduras mono e polinsaturadas (óleos dos vegetais, sementes, oleaginosas e peixe) em detrimento das gorduras saturadas (alimentos lácteos integrais, carnes vermelhas, gema de ovo), caso o interesse seja crescer com qualidade.

Imediatamente após o treinamento de força, instante em que as células estão ávidas por energia e nutrientes, os carboidratos de rápida absorção e de alto índice glicêmico, como o açúcar, mel, maltodextrina, dextrose e pão branco devem ser utilizados, pois irão reabastecer rapidamente os estoques de energia dos músculos, o glicogênio, que facilitará o processo de reparo muscular. Passada esta janela pós treino, de 1-2 horas é a vez dos carboidratos complexos (batata doce, arroz e macarrão integral, aveia, inhame, quinoa) que devido às suas características físicas, promovem uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea, o que manterá, por mais tempo e com mais qualidade, a reposição do glicogênio muscular sem gerar os indesejáveis picos de insulina na corrente sanguínea, diminuindo dessa forma, a possibilidade do armazenamento de energia na forma de gordura.

As proteínas possuem um papel fundamental na construção muscular e, por isso mesmo, sua ingestão deve ser prioritária quando o intuito é otimizar a construção deste tecido. Estima-se que uma dieta hiperproteica, com cerca de 2 gramas/kg de peso corporal (ex: indivíduo de 75 kg deveria ingerir 150 gramas de proteínas), seja o suficiente para a construção muscular em indivíduos saudáveis. É claro que se a pessoa utiliza hormônios esteróides, que exacerbam a sinalização da síntese proteica, esta ingestão deve ser maior, devido à abundante demanda de aminoácidos que servirão para a construção muscular.

Então, quais seriam os alimentos proteicos a serem ingeridos após o treinamento e ao longo do dia? Leite e derivados, ovos, carnes, soja, cereais integrais e etc.  Caso o praticante não tenha tempo e tão pouco logística para realizar uma refeição que supra estas necessidades proteicas após o treinamento, os suplementos nutricionais, como a proteína isolada do soro do leite (whey protein), aminoácidos de cadeia ramificada (AACR ou BCAA), glutamina, albumina em pó e proteína isolada de soja, podem ser uma boa alternativa. 

Lembre-se que o mais importante para desenvolver um crescimento muscular adequado, sem comprometer a saúde, é procurar uma orientação multi-disciplinar que envolva um educador físico, um nutricionista esportivo e um médico fisiologista. 

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida


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