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| Mariusz Pudzianowski |
A creatina é um composto nitrogenado formado pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Este composto é sintetizado pelo fígado humano em quantidades suficientes às demandas metabólicas individuais (1g por dia) e pode ser provido via dieta (ingestão média de 1g por dia em indivíduos não vegetarianos).
O nome creatina é oriundo do termo grego Kreas, que significa carne. Como o próprio nome deixa claro, os alimentos que possuem maior concentração deste composto são as carnes em geral, mas principalmente as carnes de peixes, bovinos e suínos. É encontrada em quantidades ínfimas no leite de vaca, mas, se você é vegetariano não se preocupe, pois a creatina é encontrada na forma de suplemento, sintetizada a partir de fontes não animais.
O principal benefício atribuído à utilização da creatina como suplemento nutricional é efeito ergogênico (melhora de rendimento) nos esportes, como por exemplo: aumento de massa muscular contrátil e volume, de força (em todas as suas variáveis - força máxima, isométrica, concêntrica, excêntrica, resistência de força e etc.), explosão muscular e ganho de peso. E porque isso ocorre? Pois a creatina é extremamente eficiente em treinamentos cujo as necessidades energéticas são muito altas, por um curto período e intervaladas. Para entender o por que disso, primeiramente, é necessário compreender o sistema de fornecimento de energia que a creatina se enquadra.
Em treinamentos que exigem força imediata para o músculo - como o levantamento de peso, tiros de 100 metros de corrida, 50 metros de natação, salto em distância, saque do tênis, cortada do voleibol e etc. - o sistema energético predominante é o ATP-CP (adenosina trifosfato-creatina fosfato), e ao aumentar a concentração de creatina dentro do músculo via suplementação, esta servirá de substrato para os músculos exacerbando a concentração de CP (creatina fosfato), que por sua vez, aumentará a quantidade de energia disponível para o músculo utilizar das formas descritas acima.
Já em um exercício de endurance (resistência), como a maratona, o triatlo, travessias a nado e etc., este suplemento não é tão eficiente, já que na maior parte do tempo demandado por estes exercícios o sistema de fornecimento energético - predominante - é o aeróbio, que praticamente não necessita de ajuda do sistema ATP-CP. Poderia-se pensar, “...mas e no exprint final, não ajudaria?”, sim, até poderia, mas a suplementação com carboidratos e aminoácidos de cadeia ramificada antes e durante a prova, com certeza terão maior eficácia durante todo o exercício.
A creatina é um dos poucos suplementos alimentares que são comprovadamente eficientes, embasados por centenas de estudos científicos de comum senso, para o ganho de massa muscular e força. É um suplemento viável financeiramente e de fácil acesso e, nos dias atuais, está disponível e legalizado em nosso país para a comercialização e consumo. Entidades de relevância, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e Agência Regulatória de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos (FDA) atestam que a creatina é segura no curto prazo, apesar de fazerem ressalva que mais estudos comprobatórios devem ser realizados. Sua utilização não é considerada dopping, já que o comitê olímpico internacional (COI) permite sua utilização pelos atletas.
Dentre os diversos mitos que são atribuídos à creatina, alguns deles dizem que esta substância faz o corpo “inchar”. Na verdade a creatina é um composto osmóticamente ativo (sua entrada nas células é sódio-dependente), que facilita o carreamento de água para dentro dos músculos, tornado-os mais hidratados e não “inchados” com dizem erroneamente. Essa hidratação faz com que os músculos fiquem mais volumosos e firmes, e não o contrário. Quando é iniciado um trabalho de força (musculação) as células musculares tendem a crescer naturalmente, devido a uma maior capacidade de armazenar glicogênio (reserva de energia dos músculos) e pelo aumento de fibras contráteis. Ao ter mais glicogênio nos músculos, há uma entrada maior de água e quando o indivíduo é suplementado com creatina, pode ocorrer um exacerbamento dessa entrada de água nos seus músculos.
Muito alarde e controvérsia criou-se ao redor do tema “creatina e disfunção renal”, porém nenhum estudo clínico, randomizado, longitudinal e controlado foi realizado até hoje para colocar em xeque está afirmação. Tudo começou quando três lutadores da modalidade greco-romana faleceram, logo então, tornaram-se um estudo de caso para alguns pesquisadores ingleses. Ao investigarem suas dietas e hábitos de vida, os cientistas notaram que os atletas consumiam creatina regularmente e atribuíram a morte deles ao suplemento. Só que os pesquisadores nem se quer quiseram associar suas mortes à outros suplementos e drogas que eles utilizavam. Fora então publicado em um jornal científico de grande impacto e, alguns dias depois, em um jornal esportivo popular de grande circulação da frança. Pronto, estava criado o mito. As autoridades de vigilância sanitária da frança proibiram, por lá, sua utilização e o brasil, no “ôba-ôba”, seguiu o mesmo caminho com a proibição da Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA). Após algum tempo foi comprovado que apenas um dos atletas utilizava creatina e que sua morte não era em decorrência da sua utilização.
Outro caso, dentre muitos, que ajudou a comunidade científica à discriminar a creatina foi quando um jovem bodybuilder (fisiculturista) de 22 anos, foi diagnosticado com insuficiência renal crônica. Este rapaz tomava mais de 14 suplementos alimentares, dentre eles, a creatina. A dose por ele utilizada era de 200g/dia, ou seja, um pote comercial de creatina diariamente. Sinceramente, não há como atribuir sua doença renal degenerativa à creatina e sim ao seu comportamento irresponsável em utilizá-la, já que a recomendação máxima é de até 10g por dia. O autor do artigo sequer se preocupou em associar seu uso abusivo, nem os outros suplementos e esteróides anabolizantes que o rapaz tomava.
Um dos pesquisadores referência no assunto, o Professor Dr. Bruno Gualano da Universidade de São Paulo (USP), realizou diversos estudos com indivíduos suplementados com creatina e em nenhuma de suas investigações foi observado qualquer dano renal às pessoas pesquisadas. Até mesmo em seu estudo realizado com um atleta universitário de 20 anos, com rim único (devido à uma nefroctomia unilateral decorrente de uma neoplasia renal quando o mesmo era adolescente), suplementado com 20g por 5 dias (fase de saturação) + 5g de creatina por dia por 30 dias, não revelou quaisquer danos ao orgão solitário do jovem atleta. Neste estudo, o pesquisador se preocupou em usar um método de avaliação da função renal mais preciso, o clearence de 51CR-EDTA, e não somente a creatinina (metabólito da creatina excretado pelos rins) largamente utilizado na pratica clínica para averiguar a função renal.
Atualmente discute-se muito a utilização da suplementação de creatina com fins terapêuticos. Dentre as novas possibilidades que estão se abrindo, com resultados preliminares promissores, destacam-se a suplementação de creatina e o aumento à sensibilidade da insulina (combate ao diabetes melitus II) quando associado com a atividade física, melhora da densidade óssea (combate à osteoporose), diminuição da perda muscular em pacientes submetidos à tratamento crônico com corticosteróides (arteriosclerose) e/ou em casos de cirurgias que necessitem longos períodos de imobilização, fibriomialgia e, também, algumas doenças neuro-degenerativas (Mal de Parkinson, Alzheimer), já que a creatina está presente no cérebro.
A creatina é, portanto, um suplemento alimentar de grande eficiência para o aumento de força e massa muscular, e possui um enorme efeito ergogênico para os esportes de curta duração e alta intensidade, com diversas pesquisas apontando, atualmente, para seus possíveis efeitos terapêuticos. A despeito de sua segurança, há ainda muita controvérsia, porém, sua utilização de 5g/dia por longos períodos (5-10 anos) é considerada segura. Indivíduos que fazem treinamento de força e/ou não ingerem carnes são os maiores beneficiados com a suplementação de creatina.
O nome creatina é oriundo do termo grego Kreas, que significa carne. Como o próprio nome deixa claro, os alimentos que possuem maior concentração deste composto são as carnes em geral, mas principalmente as carnes de peixes, bovinos e suínos. É encontrada em quantidades ínfimas no leite de vaca, mas, se você é vegetariano não se preocupe, pois a creatina é encontrada na forma de suplemento, sintetizada a partir de fontes não animais.
O principal benefício atribuído à utilização da creatina como suplemento nutricional é efeito ergogênico (melhora de rendimento) nos esportes, como por exemplo: aumento de massa muscular contrátil e volume, de força (em todas as suas variáveis - força máxima, isométrica, concêntrica, excêntrica, resistência de força e etc.), explosão muscular e ganho de peso. E porque isso ocorre? Pois a creatina é extremamente eficiente em treinamentos cujo as necessidades energéticas são muito altas, por um curto período e intervaladas. Para entender o por que disso, primeiramente, é necessário compreender o sistema de fornecimento de energia que a creatina se enquadra.
Em treinamentos que exigem força imediata para o músculo - como o levantamento de peso, tiros de 100 metros de corrida, 50 metros de natação, salto em distância, saque do tênis, cortada do voleibol e etc. - o sistema energético predominante é o ATP-CP (adenosina trifosfato-creatina fosfato), e ao aumentar a concentração de creatina dentro do músculo via suplementação, esta servirá de substrato para os músculos exacerbando a concentração de CP (creatina fosfato), que por sua vez, aumentará a quantidade de energia disponível para o músculo utilizar das formas descritas acima.
Já em um exercício de endurance (resistência), como a maratona, o triatlo, travessias a nado e etc., este suplemento não é tão eficiente, já que na maior parte do tempo demandado por estes exercícios o sistema de fornecimento energético - predominante - é o aeróbio, que praticamente não necessita de ajuda do sistema ATP-CP. Poderia-se pensar, “...mas e no exprint final, não ajudaria?”, sim, até poderia, mas a suplementação com carboidratos e aminoácidos de cadeia ramificada antes e durante a prova, com certeza terão maior eficácia durante todo o exercício.
A creatina é um dos poucos suplementos alimentares que são comprovadamente eficientes, embasados por centenas de estudos científicos de comum senso, para o ganho de massa muscular e força. É um suplemento viável financeiramente e de fácil acesso e, nos dias atuais, está disponível e legalizado em nosso país para a comercialização e consumo. Entidades de relevância, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e Agência Regulatória de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos (FDA) atestam que a creatina é segura no curto prazo, apesar de fazerem ressalva que mais estudos comprobatórios devem ser realizados. Sua utilização não é considerada dopping, já que o comitê olímpico internacional (COI) permite sua utilização pelos atletas.
Dentre os diversos mitos que são atribuídos à creatina, alguns deles dizem que esta substância faz o corpo “inchar”. Na verdade a creatina é um composto osmóticamente ativo (sua entrada nas células é sódio-dependente), que facilita o carreamento de água para dentro dos músculos, tornado-os mais hidratados e não “inchados” com dizem erroneamente. Essa hidratação faz com que os músculos fiquem mais volumosos e firmes, e não o contrário. Quando é iniciado um trabalho de força (musculação) as células musculares tendem a crescer naturalmente, devido a uma maior capacidade de armazenar glicogênio (reserva de energia dos músculos) e pelo aumento de fibras contráteis. Ao ter mais glicogênio nos músculos, há uma entrada maior de água e quando o indivíduo é suplementado com creatina, pode ocorrer um exacerbamento dessa entrada de água nos seus músculos.
Muito alarde e controvérsia criou-se ao redor do tema “creatina e disfunção renal”, porém nenhum estudo clínico, randomizado, longitudinal e controlado foi realizado até hoje para colocar em xeque está afirmação. Tudo começou quando três lutadores da modalidade greco-romana faleceram, logo então, tornaram-se um estudo de caso para alguns pesquisadores ingleses. Ao investigarem suas dietas e hábitos de vida, os cientistas notaram que os atletas consumiam creatina regularmente e atribuíram a morte deles ao suplemento. Só que os pesquisadores nem se quer quiseram associar suas mortes à outros suplementos e drogas que eles utilizavam. Fora então publicado em um jornal científico de grande impacto e, alguns dias depois, em um jornal esportivo popular de grande circulação da frança. Pronto, estava criado o mito. As autoridades de vigilância sanitária da frança proibiram, por lá, sua utilização e o brasil, no “ôba-ôba”, seguiu o mesmo caminho com a proibição da Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA). Após algum tempo foi comprovado que apenas um dos atletas utilizava creatina e que sua morte não era em decorrência da sua utilização.
Outro caso, dentre muitos, que ajudou a comunidade científica à discriminar a creatina foi quando um jovem bodybuilder (fisiculturista) de 22 anos, foi diagnosticado com insuficiência renal crônica. Este rapaz tomava mais de 14 suplementos alimentares, dentre eles, a creatina. A dose por ele utilizada era de 200g/dia, ou seja, um pote comercial de creatina diariamente. Sinceramente, não há como atribuir sua doença renal degenerativa à creatina e sim ao seu comportamento irresponsável em utilizá-la, já que a recomendação máxima é de até 10g por dia. O autor do artigo sequer se preocupou em associar seu uso abusivo, nem os outros suplementos e esteróides anabolizantes que o rapaz tomava.
Um dos pesquisadores referência no assunto, o Professor Dr. Bruno Gualano da Universidade de São Paulo (USP), realizou diversos estudos com indivíduos suplementados com creatina e em nenhuma de suas investigações foi observado qualquer dano renal às pessoas pesquisadas. Até mesmo em seu estudo realizado com um atleta universitário de 20 anos, com rim único (devido à uma nefroctomia unilateral decorrente de uma neoplasia renal quando o mesmo era adolescente), suplementado com 20g por 5 dias (fase de saturação) + 5g de creatina por dia por 30 dias, não revelou quaisquer danos ao orgão solitário do jovem atleta. Neste estudo, o pesquisador se preocupou em usar um método de avaliação da função renal mais preciso, o clearence de 51CR-EDTA, e não somente a creatinina (metabólito da creatina excretado pelos rins) largamente utilizado na pratica clínica para averiguar a função renal.
Atualmente discute-se muito a utilização da suplementação de creatina com fins terapêuticos. Dentre as novas possibilidades que estão se abrindo, com resultados preliminares promissores, destacam-se a suplementação de creatina e o aumento à sensibilidade da insulina (combate ao diabetes melitus II) quando associado com a atividade física, melhora da densidade óssea (combate à osteoporose), diminuição da perda muscular em pacientes submetidos à tratamento crônico com corticosteróides (arteriosclerose) e/ou em casos de cirurgias que necessitem longos períodos de imobilização, fibriomialgia e, também, algumas doenças neuro-degenerativas (Mal de Parkinson, Alzheimer), já que a creatina está presente no cérebro.
A creatina é, portanto, um suplemento alimentar de grande eficiência para o aumento de força e massa muscular, e possui um enorme efeito ergogênico para os esportes de curta duração e alta intensidade, com diversas pesquisas apontando, atualmente, para seus possíveis efeitos terapêuticos. A despeito de sua segurança, há ainda muita controvérsia, porém, sua utilização de 5g/dia por longos períodos (5-10 anos) é considerada segura. Indivíduos que fazem treinamento de força e/ou não ingerem carnes são os maiores beneficiados com a suplementação de creatina.
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| Cesar Cielo |
Autor:
Bruno Brancalion
CRN3:30.936
Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida
Referência científica relevante:
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v14n1/a13v14n1.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
Marcadores: Creatina; treino de força, Mitos; benefícios, vegetarianos.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
Marcadores: Creatina; treino de força, Mitos; benefícios, vegetarianos.
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