Fracione a dieta e perca peso!

Já é consenso na nutrição que, tanto para perda gordura quanto para o ganho de peso bom (massa muscular), a melhor forma de conquistar tais objetivos é fracionar a dieta o máximo possível, comendo várias vezes ao dia. Então, evite à qualquer custo comer aquele prato de “trabalhador da obra”  e ter aquela sensação de estar “estufado” após o término de uma refeição.

Você então deve estar se perguntando: “Mas, porque não posso – somente – tomar café da manhã, almoçar e jantar?”. Poder, obviamente você pode, mas quais são os objetivo que você têm  em relação ao seu corpo e sua saúde?

Vejamos, portanto, alguns benefícios de se fracionar a dieta:

Já está bem esclarecido que o fracionamento da dieta evita os tão indesejados picos abruptos da glicemia (Isso ocorre quando há uma ingestão elevada de carboidratos na refeição) que poderiam aumentar significativamente a secreção de insulina e, assim, elevar as chances de você acumular o excesso de energia circulante na forma de gorduras. Caso este quadro se repita inúmeras vezes ao longo de sua vida, as chances de você  desenvolver resistência periférica à insulina (Diabetes tipo II) e até mesmo lesionar as células beta do pâncreas, em decorrência de uma liberação exacerbada deste hormônio, são enormes.

O quadro descrito acima está relacionado à ingestão de carboidratos. Mas,  há também outro fator inerente ao metabolismo de lipídeos (gorduras) que está relacionado ao elevado consumo de carboidratos, principalmente os carboidratos refinados, como as farinhas brancas, açúcar, doces, pão francês e etc. Uma ingestão abundante destes alimentos em uma única refeição provoca a elevação significativa dos triglicérides  e do colesterol no sangue, ambos com grande afinidade para se fixarem nos vasos sanguíneos e provocar danos enormes à circulação, que podem deixar a pessoa muito mais propícia para desenvolver um acidente vascular cerebral (AVC). Há, também, uma uma boa possibilidade de ocorrer uma obstrução da artéria coronariana, que culminará em um infarto do músculo cardíaco.  

Então, não fique pensando que  somente a picanha do domingão que é a grande vilã na história do colesterol e dos triglicérides, mas também, os 5 pãezinhos com vinagrete que você comeu são tão vilões quanto os pequenos pedaços de boi, riquíssimos em gorduras saturadas, que você se deliciou! A associação de ambos, mais a cervejinha, pronto... está completo o quadro para o aumento de seu peso e para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares.

Voltando ao assunto sobre o fracionamento da dieta...!

 Então, mesmo que você vá em um churrasco, você pode comer o pão francês, a picanha e tomar a cervejinha, porém, em pouca quantidade. Coma UM pão francês, poucas fatias de picanha e tome, no máximo, 2 latinhas, compreende? Dessa forma, tão logo seu organismo sentirá fome (cerca de duas à três horas após) você deverá fazer uma refeição leve, evitando assim, o acúmulo de gordura.

Ao realizarmos várias refeições ao longo do dia, o corpo passa a se adaptar com este novo estímulo e, assim, tende a aumentar o gasto de energia em repouso, já que o organismo entende que não levará muito tempo para que chegue nutrientes novamente e não precisará armazenar o que vier, desesperadamente, na forma de gordura. Ao realizar 2 à 3 refeições por dia e comer muito nelas, seu corpo entende que a toda a comida do mundo está acabando, devido às longas horas que você passou em jejum e, tão logo chegue alimentos, ele tentará estocar ao máximo .

Isso sem contar o efeito térmico dos alimentos. Cada alimento exige do organismo um dispendioso trabalho de digestão e, assim, gasta-se calorias para realizar este processo. Quanto mais vezes você se alimentar e menor for a quantidade de alimentos nas refeições, maior será o gasto calórico para seu corpo obter os nutrientes. Portanto, fique atento a partir de agora quando sentir sua temperatura corporal elevar demais durante uma refeição, pois já é um bom indicador que está na hora de encerrar as garfadas.

Usando uma analogia eu lhe pergunto: Você coloca 55 litros de gasolina em seu carro se este comporta apenas 44 litros? Para onde irão os 11 litros excedentes? Derramarão no chão, obviamente! Em nosso corpo é a mesma coisa. Por que ingerir 600 calorias em um refeição se seu corpo, naquele momento específico do dia, necessita apenas de 410 calorias? Para onde irão as 190 calorias excedentes? Sem sombra de dúvidas serão mobilizadas direta e inexoravelmente para seu tecido adiposo, ou seja, gorduras à mais de presente para você.

Portanto, ao terminar de ler este artigo comece, amanhã mesmo, à fracionar sua dieta. Passe a ingerir menos alimentos nas grandes refeições e faça pequenos lanches nos intervalos entres elas. Desta forma, não há questionamentos que você irá perder peso e, se seu objetivo for ganhar massa muscular livre de gorduras, este também é o caminho.

Mas a adequação da quantidade de alimentos à ser ingeridos em todas as refeições é feita com maestria por um profissional habilitado que poderá calcular suas necessidades e montar um esquema alimentar para que você possa atingir seu objetivo.

Portanto, procure um nutricionista.

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Vegetarianismo = Saúde? Uma visão clínica

Seja para fins econômicos, trabalhistas, organizacionais ou meramente pessoais, o ser humano sempre aflorou seus sentimentos de superioridade perante os mais fracos e isso ocorreu, ao longo dos séculos, independentemente da natureza, raça, crédulo ou espécie dos subjugados. Nesta regra natural da ordem dos fatores evolucionais, em que os mais afortunados sobrepõem-se sobre os menos privilegiados, os animais, que perambulam na ingenuidade de suas existências, são as grandes vítimas desta história.

Atualmente, a necessidade por comer carne, que é por definição: restos mortais oriundos de músculos esqueléticos de um outrora ser vivente, não existe mais. A agricultura se desenvolveu, a diversidade de alimentos vegetais também, o intercâmbio entre produtores de alimentos nunca foi tão forte e, o mais cômodo, há hipermercados à cada esquina onde é possível encontrar tudo, absolutamente tudo para se nutrir e viver  tranquilamente sem onerar a vida de um animal... ou seja, ninguém passa fome ou se tornará desnutrido por aderir o vegetarianismo e não comer carnes.

Ser vegetariano é, portanto, uma opção viável e são diversos os motivos que fazem com que o indivíduo culmine nesta direção, dentre os quais podemos destacar o aspecto ético (principal motivo de adesão), a questão ambiental (com menos animais sendo produzidos para a pecuária poder-se-ia plantar mais, amenizar futuros impactos ambientais e diminuir a fome no mundo) e a questão da saúde, motivo este que será o tema principal deste texto.

A saúde fora, sem sombra de dúvidas, um dos motivos cruciais para adesão do vegetarianismo por muitos de seus adeptos. Mas, será que há respaldo ou embasamento científico suficiente que possa afirmar, convictamente, esta questão? Ser vegetariano é ser mais saudável? Depende, vamos às constatações científicas de alguns estudos realizados na última década.

Começaremos à verificar se os vegetarianos são mais magros que os onívoros. Em uma investigação realizada por Spencer(1) e colaboradores, onde foram pesquisados 38.000 indivíduos britânicos, entre vegetarianos e não vegetarianos, homens e mulheres de 35-76 anos de idade, foi constatado que os vegetarianos e pesco-vegetarianos possuem praticamente o mesmo índice de massa corporal (IMC) e ambos com o IMC mais baixo que os onívoros. Já os vegans (indivíduos que não ingerem nenhum produto oriundo de animais, como o mel, leite e ovos) são os mais  magros entre todos os grupos. O autor deste estudo diz que o menor peso entre os vegans e vegetarianos está relacionado, principalmente, a um maior consumo de fibras e, inversamente, por um menor consumo de proteínas e gorduras saturadas. Mas, será que ser vegetariano é um critério Sine qua non para se tornar magro? Ao esmiuçar o artigo em suas entranhas (e não ater-se somente ao seu resumo), o autor explica que os hábitos de vida dos vegetarianos, no geral, são mais saudáveis.  Por exemplo, há uma maior adesão a atividade física e menor consumo de álcool e drogas ilícitas. Portanto, ao aderir o vegetarianismo, outras questões relacionadas à saúde são incorporadas e a dieta ,isoladamente, não reflete com precisão a diferença de IMC de vegetarianos e não vegetarianos.

Em um outro estudo, Newby (2) e colaboradores, compararam a prevalência de obesidade entre mulheres onívoras e vegetarianas.  Foi observado que 40% das mulheres onívoras estavam obesas, enquanto 25 e 29% das vegans e ovolacto-vegetarianos, respectivamente, possuíam tal disfunção metabólica. Portanto, houve uma quantidade maior de mulheres onívoras obesas quando comparadas com as vegetarianas. É importante ressaltar que as participantes vegetarianas deste estudo eram significativamente mais velhas que as onívoras, o que poderia aumentar a chance de terem um peso mais elevado, o que não ocorreu. Assim como no estudo de Spencer, o estilo de vida mais saudável que os vegetarianos preconizam foi associado à menor prevalência da obesidade. Cerca de 72% das vegans jamais utilizaram tabaco e pouquíssimas mencionaram ingerir bebidas alcoólicas. Então, novamente o estilo de vida demonstra-se como um fator importantíssimo na diminuição e manutenção de peso.

Estariam os vegetarianos menos propensos à desenvolverem o diabetes tipo II? Sim, pelo menos é o que diz o levantamento de dados de Tostand (3) e colaboradores. Em seu estudo com 97.000 pessoas foi constatado que vegans e ovolacto-vegetarianos possuem 50% menos possibilidades de desenvolver a doença quando comparados com onívoros. Os principais fatores desta menor possibilidade para o desenvolvimento do diabetes são, em grande parte, por uma menor ingestão de álcool, gorduras saturadas, produtos industrializados e alimentos refinados, bem como uma maior ingestão de fibras (frutas e vegetais) e alimentos integrais. Estes dados indicam que os vegetarianos estão na contramão dos fatores comportamentais de nossa sociedade atual, que direcionam as pessoas, cada vez mais, à obesidade e diabetes.

Nicholson (4) e colaboradores realizaram uma intervenção em pacientes diabéticos com uma dieta vegetariana hipolipídica (pouca quantidade de gordura e sem carnes de espécie alguma) e compararam com outra dieta hipolipídica padrão (com carnes magras) ao longo de 12 semanas. Os pacientes que utilizaram a dieta vegetariana baixaram, em média, 28% da glicose sérica (açúcar no sangue) contra 12% da diminuição glicêmica dos pacientes com a dieta padrão. A perda de peso média foi de 7,2 kg entre os vegetarianos contra os 3,8 kg do grupo controle (dieta padrão). Este estudo deixou claro que, além de baixar o peso de forma mais acentuada, a dieta vegetariana com pouca gordura é capaz de reduzir a glicemia em indivíduos diabéticos e, por consequência, diminuir as possibilidades de seus adeptos à desenvolver a doença.

Os vegetarianos estão menos propensos à desenvolver doenças cardíacas e hipertensão arterial sistêmica? Essa questão é confirmada segundo o estudo de Teixeira (5) e colaboradores, cujo intuito era avaliar e comparar o risco para doenças cardiovascular es entre vegetarianos (n=67) e onívoros (n=134). Em todos os testes clínicos realizados, como pressão arterial, glicemia em jejum, colesterol total, LDL colesterol ou “mau colesterol” e triglicérides, os vegetarianos apresentaram valores mais baixos, evidenciando, portanto, um menor risco deste grupo em desenvolver doenças cardiovasculares quando comparados com os onívoros.

Outro fator relevante que torna os vegetarianos menos propensos ao desenvolvimentos de doenças cardiovasculares é o fato de consumirem em maior quantidade alimentos ricos em vitaminas C e E, que possuem propriedades antioxidantes, diminuem a oxidação do LDL-colesterol nos vasos sanguíneos, além de ingerirem mais isoflavonas (presentes na soja) que beneficiam as funções endoteliais e vasculares. Neste sentido, um estudo realizado por Lin (6) e colaboradores, observou respostas vasodilatadoras melhores quando correlacionadas diretamente com os anos de prática do vegetarianismo, demonstrado um benefício direto desta alimentação com a função vascular e na normalização da pressão arterial.

Vegetarianos têm menos possibilidades de desenvolver câncer? Segundo o fundo mundial de pesquisa contra o câncer, (7) sim, é verdade, pois o consumo elevado de carne vermelha influencia diretamente o desenvolvimento do câncer de cólon e poderia aumentar as chances para desenvolver câncer de estômago, pâncreas e próstata. Já o consumo abundante de fibras e anti-oxidantes pelos vegetarianos, influenciam negativamente no desenvolvimento de neoplasias malignas.

Portanto, ser vegetariano pode, indubitavelmente, melhorar a saúde, desde que acompanhado de hábitos de vida saudáveis, como a adesão à atividade física regular, não ingestão abusiva de álcool, tabaco e drogas, bem como manter uma alimentação balanceada e equilibrada. 

É importante ressaltar que muitos adeptos deste estilo de vida, que não ingerem carnes por motivos éticos, pouco se preocupam com sua saúde e incorporam em suas dietas alimentos industrializados, açúcares refinados, refrigerantes, doces em abundância, bem como lacticínios gordos, pizzas e etc. Para este grupo, a preocupação e o cuidado com à saúde é tão relevante quanto para um onívoro.

Seja você vegetariano ou não, mantenha-se sempre atento ao seu peso, realizando anualmente check-up`s, verificando a sua circunferência abdominal (quanto maior for a circunferência, mais elevado será o risco para desenvolver doenças cardíacas), os seus indicadores bioquímicos (colesterol total, LDL colesterol, triglicérides, glicemia em jejum) e, claro, procure um nutricionista para adequar sua dieta às necessidades do seu organismo.

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3:30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Marcadores: Vegetariano; Vegetarianismo; Saúde; Vegan.

Referências:

1-SPENCER E.A , APPLEBY P.N, DAVEY G.K, KEY T.J. Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity (2003) 27, 728–734.

2-NEWBY PK, TUCKER KL,  WOLK A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, American Journal of Clinical Nutrition, v. 81, n. 6, p. 1267–1274, 2005.

3-NICHOLSON AS, SKLAR M, BARNARD ND, GORE S, SSULLIVAN R, BROWNING S. Toward improved management of NIDDM: A randomized, controlled, pilot intervention using a lowfat, vegetarian diet. Prev Med. v.29(2), p.87-91. 1999.

4-TONSTAD S, BUTLER T,  YAN R, FRASER GE.  Type of vegetarian Diet, Body Weight, and prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care May v. 32 n. 5, p. 791-796, 2009.

5-TEIXEIRA RC. Cardiovascular Risk in Vegetarians and Omnivores: a Comparative Study. Arq Bras Cardiol. v.89(4), p.237-244, 2007.

6-LIN CL, FANG TC, GUENG MK. Vascular dilatory functions of ovo lactovegetarians compared with omnivores. Atherosclerosis. v. 158, p. 247-251, 2001.

Álcool - Inimigo nº1 das dietas!

Bebida extremamente utilizada pela humanidade desde o seus primórdios, o álcool é um grande provedor de alegrias ilusórias e esporádicas, bem como um fator predominante na destruição de dezenas de milhares de lares no Brasil e em todo o mundo.

Muito provavelmente, os homens das cavernas já comiam frutas em processo de fermentação para extrair seu efeito letárgico e ficarem “alegremente desinibidos”, estado de consciência apreciado por muitos até hoje em dia. Atendo-nos à história, consta-se que as primeiras formas de produção do álcool datam de aproximadamente 6.000 AC., feitos primariamente a partir da fermentação de frutas e cereais (uva e cevada - as mais clássicas) em que o teor alcoólico era relativamente baixo (5-15%) e, posteriormente - segundo a maioria dos relatos - os europeus aprenderam com os chineses a fazer álcool destilado, disseminando assim, esta forma de preparo por todos os cantos do planeta.

Dentre as principais causas do uso do álcool, a inserção social é, provavelmente, a mais forte de todas. Sua utilização ocorre desde quando estamos felizes ou simplesmente relaxando até nos momentos em que nos afundamos em mágoas, lágrimas e tristezas profundas procurando nos extinguir da estratosfera. Devido a essa abrangência vasta e ambígua sobre os valores de sua utilização, o álcool é tão venerado à séculos por povos extremamente dissemelhantes entre si.

O álcool é, sem sombra de dúvidas, o principal destruidor de dietas e esquemas alimentares, sejam estes com propósitos para perda, ganho ou manutenção de peso. Em um plano alimentar cujo foco é perder peso, esta bebida considerada por muitos povos da antiguidade como “divina”, fornece substancialmente mais calorias que não estavam planejadas, já que cada grama de etanol consumido é fornecido ao organismo 7kcal. A ingestão de álcool acima da quantidade recomendada diária (mais que 12g) pode gerar uma diminuição significativa das concentrações de açúcar no sangue (hipoglicemia), que por consequência, causará uma vontade atroz de comer doces e carboidratos, deixando sua dieta à ver navios! 

Já em dietas cujo intuito é ganhar massa magra, o uso do álcool pode prejudicar a síntese de novas proteínas musculares, devido sua metabolização ocorrer no fígado e este ser o orgão responsável por grande parte dos processos e sinalizações metabólicas para a construção de novos tecidos. Fora que há uma diminuição do nível de testosterona circulante e um aumento do cortisol, que representam, respectivamente, diminuição do estímulo de crescimento e aumento da depleção da massa muscular. Na hipoglicemia, decorrente da ingestão excessiva de álcool, ocorre uma liberação cavalar do hormônio glucagon, que uma dentre as suas diversas funções é mobilizar aminoácidos presentes nos músculos esqueléticos para realizar a gliconeogênese (síntese de glicose a partir dos tecidos corpóreos), para assim, normalizar os níveis de açúcar do sangue. Acrescente-se o fato que quando o cara “enche a lata”, vê o seu jantar  saindo “guela abaixo” e ainda, não come direito no dia seguinte...ou seja, dá-lhe catabolismo no indivíduo. Então, não deixe seus preciosos músculos, tão arduamente adquiridos,  esvaírem-se em uma noitada mal planejada! 

O uso crônico do álcool traz diversos malefícios para a saúde, dentre os quais podemos destacar o acúmulo de gordura visceral, a tal “barriga de chopp” no dito popular. Esta gordura é muito mais ativa  e perigosa, quando comparada com a subcutânea, em fixar-se na parede dos vasos sanguíneos onde irão oxidar e ocasionar doenças vasculares em órgãos importantes como o cérebro e coração, desencadeando acidentes vasculares cerebrais (AVC) e infarto do miocárdio. Outro problema do uso crônico do álcool é a inadequada absorção de vitaminas e nutrientes pelo organismo, devido a debilitação dos enterócitos (células do intestino),  tornando o indivíduo propenso à hipovitaminoses (falta de vitaminas) e desnutrição. O álcool , quando ainda está circulando no sangue, ocasiona uma momentânea diminuição da pressão arterial seguida de uma abrupta elevação e, assim, faz com que os rins se sobrecarreguem e facilite o desenvolvimento da hipertensão arterial sistêmica.

Lembre-se mais uma vez, que cada grama de álcool fornece cerca de 7 kcal, mais até que carboidratos (4kcal/g) e um pouco menos que as gorduras (9kcal/g). Portanto, veja bem o quanto você irá tomar para não extrapolar a sua ingestão diária de calorias.

A absorção do álcool  começa na mucosa gástrica (no estômago) e o restante no intestino delgado, por isso que ao tomarmos álcool em jejum (com o estômago vazio), a absorção é exacerbada e muito mais rápida, então, tornamo-nos “borrachos” rapidamente. Antes de sair para a balada ou ingerir qualquer bebida alcoólica, uma boa dica para é alimentar-se bem com alimentos fonte de carboidrato, razoável em gorduras e proteínas para retardar a absorção do álcool, ok?

Considerando que a população do Brasil é uma fiel amante das “loiras” e das “branquinhas”, ficará muito difícil extinguir o uso do álcool por seus adoradores. A dica que fica aqui é: se for consumir, beba pouco (2 latinhas de cerveja ou uma dose de destilado) ou então, tome eventualmente,  uma vez por mês e olhe lá! O consumo esporádico do álcool é “menos pior” que sua utilização constante e por longos períodos. Se mesmo assim você continuará sendo um seguidor fiel dos hábitos de vosso atual presidente da república, o cachaceiro da boa lábia, beba muita água antes, durante e depois de tomar todas! O álcool desidrata, é diurético e não faz seu corpo repor os líquidos adequadamente.

Água de benzer, só na igreja! Água de tomar pode ser mineral e água de banhar, não tem problema, use a do chuveiro!

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Marcadores: Álcool Hipertrofia Dieta Músculos

Melhore a qualidade de sua dieta e facilite a perda de peso!

Comumente vemos na televisão, revistas e jornais matérias sobre nutrição e sempre há a  menção de algum profissional habilitado sobre como “melhorar a qualidade da dieta”. Afinal, o que é melhorar a qualidade da dieta? Ao longo deste artigo vamos deixar claro este tema tão importante e que deveria ser compreendido por todos.

A forma como nós, seres humanos, nos alimentamos é um reflexo das experiências adquiridas ao longo da vida e que foram influenciadas, principalmente, pelas pessoas que nos criaram, que nos cercam atualmente e pela cultura geral da sociedade na qual estamos inseridos. São estes registros, cravejados no recôndito de nossa memória, que nos dizem de forma subconsciente quais alimentos serão colocados no prato e também, a quantidade que será ingerida. Tais vestígios criados por estas impressões, são fortalecidos pelo dia a dia devido a obrigação de saciarmos nossas necessidades fisiológicas - como comer - e, assim, tornam-se hábitos condicionados. Como todos os hábitos, sejam estes bons ou ruins, instalados e enraizados em nosso comportamento, à medida que o tempo passa, tornam-se difíceis de serem alterados.

A dieta ocidental, na qual estamos acostumados, é caracterizada pelo alto consumo de açúcares (doces, biscoitos, guloseimas, sucos industrializados e refrigerantes), carboidratos refinados (arroz branco, farinhas e etc.), gorduras saturadas, alimentos industrializados, pré-processados e fast-food. Outra característica desta dieta, que contrapõe ainda mais os fundamentos de uma alimentação saudável é que há, também, uma inadequada ingestão de frutas, vegetais, carnes magras, alimentos orgânicos e frescos. 

Melhorar a qualidade da dieta é, na medida do possível, eliminar ou amenizar a ingestão dos “vilões” da alimentação saudável que são parte constituinte da dieta ocidental, e então, substituí-los por alimentos adequados. Quais seriam então, os alimentos da dieta que fazem com que a mesma torne-se “inadequada”? Os mesmos mencionados anteriormente e que são intrínsecos da dieta ocidental e alguns alimentos que são “pseudo-saudáveis” que poderiam ser substituídos tranquilamente por outros similares. Um exemplo clássico disso é o queijo minas, extremamente incorporado por nutricionistas em dietas para perda de peso (não sei por que!), este queijo fornece aproximadamente 106 kcal (50g) e destas, 67,5 kcal são provenientes de gorduras (7,5g). Este queijo não perde muito para a mussarela quando comparadas as quantidades de gorduras e calorias, fornecendo apenas 3 gramas de gordura a mais (nas proporcionais 50g do queijo) e cerca de 30kcal, porém, ambos tomam de dez à zero do queijo cottage light (com 0% de gordura) no quesito saudabilíssimo, que em 50g fornece apenas 37 kcal, bastante proteína, nada de gordura e pouca lactose (carboidrato do leite).

Outro exemplo, dentre tantos, é o leite de vaca. Diferentemente dos pães, o nome integral no leite não tem sinônimo de saudável, pelo contrário, este adjetivo no leite diz que é um alimento rico em gorduras saturadas e que pode ser facilmente substituído pelo leite desnatado com 0% de gordura. Ou melhor ainda, substituir o leite desnatado por iogurte desnatado que possui  bactérias benéficas em prol do funcionamento intestinal, ostenta praticamente a mesma quantidade de cálcio e proteínas do leite integral, e com menos de lactose, o que é totalmente excelente (Rs!), como diria com maestria o locutor Paulo Bonfá da rádio Oi FM.

É importante saber que melhorar a qualidade da dieta não significa tirar toda a gordura possível e sim, substituir gorduras saturadas por mono (azeite de oliva e oleaginosas) e polinsaturadas (peixes, óleo de canóla e linhaça). Ao retirar toda a gordura da dieta, há um imenso comprometimento da absorção de algumas vitaminas  lipossolúveis ((A, D E e K) , que somente são digeridas pelos enterócitos (células do intestino) em um meio gorduroso. 

Mas afinal, como melhorar melhorar a qualidade da dieta sem comprometer o paladar? Por exemplo: ao invés de realizar um café da manhã com leite integral (gordura saturada) e cereal matinal açucarado, pode-se comer um iogurte desnatado com aveia, mel, linhaça moída (gordura polinsaturada), nozes e amêndoas (gordura monoinsaturada) e uma fruta. Ao invés de usar o pãozinho francês com manteiga, prefira o pão integral com azeite de oliva, que promoverá uma maior saciedade e diminuirá os picos de glicose e insulina no seu sangue, que são os grandes responsáveis pelo acúmulo de gordura, aumento do LDL-colesterol (“mau colesterol”), favorecendo o desenvolvimento de algumas enfermidades crônicas não transmissíveis, como o diabetes, hipertensão arterial, obesidade e dislipidemia.

Siga alguns pequenos conselhos descritos abaixo e, sem sombra de dúvida, sua dieta irá melhorar de qualidade e facilitar o processo de perda ou manutenção de peso.

Not so good!	Prefira
Fast-food	Slow-food
Leite integral	Leite e iogurte desnatado ou extrato de soja light
Carnes gordas (suínos e bovinos)	Peixes e filé de peito de frango
Queijos Amarelos	Cottage light, ricota light ou mussarela de búfala
Álcool destilado	Cerveja ou vinho (ambos com moderação)
Pão branco	Pães integrais
Massas refinadas	Massas integrais
Doces e sobremesas	Frutas ou gelatina light
Açúcar	Opte sempre por mel, açúcar mascavo, adoçantes ou simplesmente adicione nada!
Refrigerante	Suco natural de frutas ou água de cocô
Alimentos Prontos e Industrializados	Alimentos frescos e caseiros
Biscoitos Recheados	Biscoitos integrais sem recheio
Manteiga	Azeite extra virgem ou Becel
Pão de queijo	Pão integral torrado com azeite extra-virgem
Omelete gordo c/ gemas	Omelete Light só com claras
Presunto e mortadela	Peito de peru
Chocolate gordo (ao leite)	Chocolate amargo (60-80% de cacau)
Salgadinhos e petiscos	Amêndoas, nozes, castanhas
Cereais matinais com açúcar	Aveia, granola (sem açúcar), quinoa
Ovo branco	Ovo caipira (laranja)

Lembre-se que para perder peso deve haver também uma restrição calórica significativa que demande uma balanço energético negativo (gastar mais calorias do que consumir), pois somente melhorar a qualidade da dieta não será absolutamente incisivo na perda de peso. O ideal é conciliar as duas condutas e para ter isso, na forma um plano alimentar específico às suas necessidades, é fundamental consultar um nutricionista.

São nos detalhes que são conquistados os melhores resultados em uma dieta, seja para o aumento do desempenho esportivo ou na estética corporal. Aprender a distinguir alimentos saudáveis de outros que não o são é a chave para o sucesso de qualquer programa de educação alimentar.

Portanto, há diversas formas de melhorar a qualidade da dieta e, assim, possibilitar e facilitar a perda de peso independentemente de sua opção alimentar.  É importante frisar que na vida há escolhas e renúncias, sendo que a adoção de uma dieta saudável muitas vezes altera a rotina alimentar, deixando de lado por algum tempo alguns prazeres alimentares não recomendados.

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Marcadores: Dieta; Qualidade; Perda de Peso.

Sim, é possível ter um corpo bacana!

Daniel Macedo

Desde os primórdios de sua existência, o ser humano teve que se acostumar e adaptar-se progressivamente com a busca incessante pela aceitação da sociedade. A forma como nos vestimos, as opções alimentares, os meios que nos comunicamos, as impressões que queremos passar, o círculo social que nos inserimos...ou seja, praticamente tudo o que fazemos é com o intuito de nos adequar à sociedade vigente. Entendemos, portanto, que estar com o corpo em forma não foge deste padrão de aceitação pela nossa sociedade atual.

Não existe um corpo esculpido com as formas dos “Deuses do Olimpo” sem dedicação, treino, disciplina e uma adequada alimentação e nutrição. Salve as raras exceções, daqueles sortudos providos de uma benção genética, todos temos que suar a camisa, utilizar alimentos certos nas horas corretas e descansar adequadamente para atingir a tal vangloriosa meta do corpo perfeito.

A alimentação representa um papel FUNDAMENTAL no árduo caminho para esculpir esteticamente o corpo humano. Pensemos assim...um dia possui 24 horas e destas horas as pessoas que, inteligentemente se engajaram em um programa de treinamento físico, dedicam 1h a 2h de treino em média por dia. As outras 22h de seu dia fará toda a diferença entre o sucesso e o fracasso para obtenção de um belo “shape”. O que, quando e quanto você irá comer ao longo do dia designará, de acordo com as suas demandas metabólicas, como será o seu corpo. Outro fator importante é o tempo entre as refeições e o descanso entre os treinos para se recuperar da atividade física. Todos estes fatores somados representam cerca de 70% da eficácia de um programa de treinamento para obtenção de um belo corpo.

Então, não é possível ser capa da Men`s Health ou da Boa Forma sem treinar e se alimentar direito? Será bem difícil, mesmo com todo o auxílio que a tecnologia médica nos disponibiliza, como técnicas não evasivas, fármacos e procedimentos cirúrgicos, sem  uma alimentação exímia e um treinamento específico para isso, nenhuma dessas peculiares técnicas “miraculosas” perdurarão. 

Novamente você questiona-se consigo mesmo e diz, “Mas para o homem ou a mulher estar na capa destas revistas, ele(a) provavelmente não faz mais nada da vida a não ser se preocupar e dedicar muito tempo para este fim! Eu que trabalho e tenho um monte de coisas para fazer nunca conseguirei?” Errado... mesmo quem possui dezenas de tarefas ao longo do dia pode priorizar por sua saúde e estética, basta querer. 

Então, não fique colocando a culpa em sua genética, em seu metabolismo lento e, principalmente, em outros aspectos que não dependa de mais ninguém, se não de si mesmo, para ter um corpo bacana. Não se renda aos rastejos da “preguicíte aguda”.  Obviamente que há pessoas que são acometidas por distúrbios metabólicos associados aos hormônios tireoidianos, mas o principal fator que impossibilita as pessoas a não evoluir em um programa de perda de peso e/ou exercícios é a falta de uma orientação profissional adequada. Afinal, todo mundo sabe fazer esportes e comer direito, não é? Se assim o fosse, não teríamos tantas pessoas insatisfeitas com a estética de seus corpos, frustados com os resultados obtidos e, também, não teríamos valores assustadores que nos dizem que mais da metade da população adulta de nosso país está acima do peso. 

Vejo muitos de meus pacientes dizerem que ficam horas correndo na esteira e não conseguem emagrecer ou passam 3 a 4 horas por dia na academia sem obter resultados expressivos. Pois é, nestes casos, que não são nada atípicos, há uma lacuna entre o entendimento da forma como se exercitam e a nutrição adequada para suprir as demandas calóricas visando atingir seus resultados almejados. Alinhar a modalidade e, principalmente, a intensidade do exercício com a nutrição é o casamento perfeito para a obtenção do tão ansiado objetivo. 

O essencial é conscientizar-se de quais atividades físicas lhe direcionarão à ter um corpo em forma e, principalmente, esculpido. Na maioria dos casos, o treinamento de força (seja ele com pesos, ginástica olímpica, pilates ou algumas lutas) tendem à tornear melhor os músculos. As atividades aeróbias em geral também o fazem, mas, com menor volume muscular quando comparados às técnicas de força, pois a aerobiose é mais incisiva na perda de gordura corporal e, muitas vezes, utiliza da degradação dos próprios músculos para fornecer energia para a manutenção da atividade. O ideal é associar os dois tipos de treinamento: força - visando atingir um corpo com músculos enrijecidos, volumosos e torneados - e o treinamento aeróbio moderado - para minimizar a gordura corporal subcutânea. 

Feito a escolha de qual atividade física à realizar e a periodização da mesma é chegada a hora de adequar a nutrição, com a mesma exatidão da “Clock Tower” (Big Ben), às demandas metabólicas requeridas de acordo com as suas atividades físicas e diárias. Para fazer isso eximiamente  é necessário consultar um nutricionista esportivo.

Portanto, se você deseja entrar em forma e esbanjar um corpo à altura de seus anseios não perca mais tempo e vá atrás do seu objetivo. O poder da vontade só pode ser podado pelas interferências externas que não dependam do seu próprio domínio, como uma lesão ou algum outro impedimento. Organize em sua agenda de uma à duas horas de treino por dia sob a orientação de um profissional competente e procure uma orientação nutricional adequada para seguir em frente até alcançar o seu corpo ideal.

Bruno Brancalion

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Marcadores: Corpo bacana; Dieta; Disciplina.