Aveia: Cereal riquíssimo em proteínas, carboidratos complexos, fibras, vitaminas, cálcio e ferro, este alimento é Considerado um alimento funcional, pois além de sua função básica de fornecer nutrientes, auxilia na diminuição do LDL-colesterol e da glicemia, devido às suas fibras solúveis.
Quinoa: Este cereal, oriundo dos Andes, é um alimento com proteínas de alto valor biológico (elevada concentração de aminoácidos essenciais), carboidratos com baixo índice glicêmico e óleos essenciais (ômega 3). Além disso, é rico em vitaminas C, E, do complexo B e minerais importantes como o fero, zinco, manganês e potássio, ou seja, um alimento completo e imprescindível para sua dieta.
Oleaginosas: Estas sementes ou frutas oleaginosas, como as castanhas (Pará, caju), amêndoas, nozes e avelã são constituídas de óleos essenciais (que o organismo não produz), ricas em proteínas, carboidratos, cálcio, ferro, selênio e vitaminas do complexo B. Os óleos oriundos destes alimentos são de natureza polinsaturados, que são apontados no meio científico como protetores cardio-vasculares, e alguns estudos mencionam, inclusive, que a ingestão regular de oleaginosas gera uma menor incidência de câncer entre seus consumidores.
Iogurte desnatado: Feito a partir do leite fermentado, é um alimento com alto teor proteico, pouca quantidade de lactose, isento de gorduras saturadas e rico em cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B. As bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus presentes no alimento, regulam o funcionamento intestinal e favorecem a imunidade.
Pães, cereais e massas integrais: Fonte de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, ricos em proteínas, vitaminas, minerais e fibras, são alimentos que minimizam os efeitos da glicemia elevada e, consequentemente, diminuem os picos de insulina no organismo. Este efeitos são benéficos para diminuir a resistência à insulina (diabetes tipo II), melhorar o perfil lipídico - baixando os triglicérides e LDL-colesterol - e, também, minimiza a possibilidade de acúmulo de energia na forma de gordura corporal.
Frutas: As frutas são ricas em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. São alimentos que favorecem a imunidade, melhoram o funcionamento dos intestinos, fornecem anti-oxidantes, fitoquímicos, equilibram o organismo e melhoram a saúde.
Azeite de oliva extra virgem - Óleo rico em ácidos graxos monoinsaturadas, têm um importante papel de proteção contra diversas doenças, como: arteriosclerose, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer. Este benefício é explicado devido aos componentes fenólicos (anti-oxidantes) encontrados em sua composição.
Linhaça: Esta semente (quando triturada) poderosa possui uma alta concentração de ácidos graxos essenciais polinsaturados (ômega 3, 6 e 9), lignanas, fibras, proteínas, magnésio, ferro, zinco, cálcio, potássio, vitaminas B1, B2, C e E. Considerada um alimento funcional, pois, além de ter nutrientes básicos, possui propriedades preventivas graças aos compostos anti-oxidantes e anti-cancerígenos.
Vegetais verde-escuros: Alimentos como a couve manteiga, espinafre, escarola, agrião, rúcula, acelga são fundamentais em uma dieta saudável. Fornecem ferro, cálcio, magnésio, fósforo, fitoquímicos e vitaminas A e do complexo B. São também uma excelente fonte de fibras.
Tubérculos e Raízes Tuberosas: A maioria destes alimentos são uma excelente fonte de carboidratos complexos e são extremamente abundantes em vitaminas, minerais, anti-oxidantes e anti-carcinogênicos. Quais são estes poderosos alimentos? Batata, batata doce, inhame, mandioca, beterraba, cenoura, nabo e rabanate.
Soja: Fonte de proteínas de alto valor biológico, contém praticamente todos os aminoácidos essenciais em quantidade adequadas (menos metionina), gorduras polinsaturadas benéficas à saúde, vitaminas A, C e E, minerais como o ferro, cobre, potássio, fósforo, magnésio e manganês. Possui, também, fitoquímicos (isoflavonas, saponinas e fitatos) que auxiliam na diminuição do LDL-colesterol, triglicérides, normalização da tensão pré-menstrual e reduz o risco para o desenvolvimento de diabetes, hipertensão, arteriosclerose e mal de Alzheimer.
Queijos brancos com pouca gordura: Ricota, cottage, queijo branco ligth e coalhada desnatada são alimentos fundamentais para ser incorporados em sua dieta. São uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico com muita pouca gordura saturada e são abundantes em cálcio.
Chá Verde: Feito a partir da erva Camellia Sinensis, é considerado atualmente um alimento com potentes propriedades terapêutico-preventivas. Dentre elas, podemos citar a neutralização dos radicais livres, que diminuem o envelhecimento das células (devido aos flavonóides), além disso, os bioflavonóides e catequinas deste chá bloqueiam a alteração de células que poderiam dar origem à tumores. Possuem tanino, que auxiliam na diminuição do LDL-colesterol. A ingestão regular (1-2 xícaras por dia) faz acelerar o metabolismo, aumenta a queima de gorduras e auxilia na diminuição de peso.
Leguminosas: Feijões, lentilha, ervilha e grão de bico são uma excelente fonte de ferro, vitaminas de complexo B, gorduras mono e polinsaturadas, proteínas, carboidratos complexos e abundantes em fibras solúveis, que favorecem o controle da glicemia (açúcar do sangue) e diminuem o LDL-colesterol. Para aumentar a absorção do ferro destes alimentos recomenda-se a utilização concomitante de frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi e etc.), ricas em vitamina C.
Legumes: São alimentos essenciais no dia-dia de qualquer pessoa. Fornecem carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Quais são: abobrinha, beringela, chuchu, vagem, abóbora, batata, cenoura, beterraba e etc.
Verduras: São folhas, geralmente verdes, fundamentais para o bom funcionamento intestinal devido sua alta concentração de fibras insolúveis. São baixas em calorias e possuem uma grande concentração de vitaminas e minerais.
Cogumelos: Alimentos típicos da culinária oriental, são encontrados frescos ou desidratados. Cogumelos como o shimeji, shiitaki e champignon são ricos em vitaminas B12 (essencial para vegans), fonte de fibras e proteínas. Atuam na redução do colesterol sérico, combate às células tumorais e possuem ação anti-inflamatória.
Peixes: São extremamente saudáveis por conter proteínas de alto valor biológico, óleos polinsaturados (principalmente peixes de águas frias) e diversos minerais importantes, como o zinco, ferro, cálcio, iodo, cobalto, magnésio, e vitaminas A, D e E.
Autor:
Bruno Brancalion
CRN3: 30.936
Consultor em Nutricão e Qualidade de Vida
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