Melhore a qualidade de sua dieta e facilite a perda de peso!

Comumente vemos na televisão, revistas e jornais matérias sobre nutrição e sempre há a  menção de algum profissional habilitado sobre como “melhorar a qualidade da dieta”. Afinal, o que é melhorar a qualidade da dieta? Ao longo deste artigo vamos deixar claro este tema tão importante e que deveria ser compreendido por todos.

A forma como nós, seres humanos, nos alimentamos é um reflexo das experiências adquiridas ao longo da vida e que foram influenciadas, principalmente, pelas pessoas que nos criaram, que nos cercam atualmente e pela cultura geral da sociedade na qual estamos inseridos. São estes registros, cravejados no recôndito de nossa memória, que nos dizem de forma subconsciente quais alimentos serão colocados no prato e também, a quantidade que será ingerida. Tais vestígios criados por estas impressões, são fortalecidos pelo dia a dia devido a obrigação de saciarmos nossas necessidades fisiológicas - como comer - e, assim, tornam-se hábitos condicionados. Como todos os hábitos, sejam estes bons ou ruins, instalados e enraizados em nosso comportamento, à medida que o tempo passa, tornam-se difíceis de serem alterados.

A dieta ocidental, na qual estamos acostumados, é caracterizada pelo alto consumo de açúcares (doces, biscoitos, guloseimas, sucos industrializados e refrigerantes), carboidratos refinados (arroz branco, farinhas e etc.), gorduras saturadas, alimentos industrializados, pré-processados e fast-food. Outra característica desta dieta, que contrapõe ainda mais os fundamentos de uma alimentação saudável é que há, também, uma inadequada ingestão de frutas, vegetais, carnes magras, alimentos orgânicos e frescos. 

Melhorar a qualidade da dieta é, na medida do possível, eliminar ou amenizar a ingestão dos “vilões” da alimentação saudável que são parte constituinte da dieta ocidental, e então, substituí-los por alimentos adequados. Quais seriam então, os alimentos da dieta que fazem com que a mesma torne-se “inadequada”? Os mesmos mencionados anteriormente e que são intrínsecos da dieta ocidental e alguns alimentos que são “pseudo-saudáveis” que poderiam ser substituídos tranquilamente por outros similares. Um exemplo clássico disso é o queijo minas, extremamente incorporado por nutricionistas em dietas para perda de peso (não sei por que!), este queijo fornece aproximadamente 106 kcal (50g) e destas, 67,5 kcal são provenientes de gorduras (7,5g). Este queijo não perde muito para a mussarela quando comparadas as quantidades de gorduras e calorias, fornecendo apenas 3 gramas de gordura a mais (nas proporcionais 50g do queijo) e cerca de 30kcal, porém, ambos tomam de dez à zero do queijo cottage light (com 0% de gordura) no quesito saudabilíssimo, que em 50g fornece apenas 37 kcal, bastante proteína, nada de gordura e pouca lactose (carboidrato do leite).

Outro exemplo, dentre tantos, é o leite de vaca. Diferentemente dos pães, o nome integral no leite não tem sinônimo de saudável, pelo contrário, este adjetivo no leite diz que é um alimento rico em gorduras saturadas e que pode ser facilmente substituído pelo leite desnatado com 0% de gordura. Ou melhor ainda, substituir o leite desnatado por iogurte desnatado que possui  bactérias benéficas em prol do funcionamento intestinal, ostenta praticamente a mesma quantidade de cálcio e proteínas do leite integral, e com menos de lactose, o que é totalmente excelente (Rs!), como diria com maestria o locutor Paulo Bonfá da rádio Oi FM.

É importante saber que melhorar a qualidade da dieta não significa tirar toda a gordura possível e sim, substituir gorduras saturadas por mono (azeite de oliva e oleaginosas) e polinsaturadas (peixes, óleo de canóla e linhaça). Ao retirar toda a gordura da dieta, há um imenso comprometimento da absorção de algumas vitaminas  lipossolúveis ((A, D E e K) , que somente são digeridas pelos enterócitos (células do intestino) em um meio gorduroso. 

Mas afinal, como melhorar melhorar a qualidade da dieta sem comprometer o paladar? Por exemplo: ao invés de realizar um café da manhã com leite integral (gordura saturada) e cereal matinal açucarado, pode-se comer um iogurte desnatado com aveia, mel, linhaça moída (gordura polinsaturada), nozes e amêndoas (gordura monoinsaturada) e uma fruta. Ao invés de usar o pãozinho francês com manteiga, prefira o pão integral com azeite de oliva, que promoverá uma maior saciedade e diminuirá os picos de glicose e insulina no seu sangue, que são os grandes responsáveis pelo acúmulo de gordura, aumento do LDL-colesterol (“mau colesterol”), favorecendo o desenvolvimento de algumas enfermidades crônicas não transmissíveis, como o diabetes, hipertensão arterial, obesidade e dislipidemia.

Siga alguns pequenos conselhos descritos abaixo e, sem sombra de dúvida, sua dieta irá melhorar de qualidade e facilitar o processo de perda ou manutenção de peso.

Not so good!	Prefira
Fast-food	Slow-food
Leite integral	Leite e iogurte desnatado ou extrato de soja light
Carnes gordas (suínos e bovinos)	Peixes e filé de peito de frango
Queijos Amarelos	Cottage light, ricota light ou mussarela de búfala
Álcool destilado	Cerveja ou vinho (ambos com moderação)
Pão branco	Pães integrais
Massas refinadas	Massas integrais
Doces e sobremesas	Frutas ou gelatina light
Açúcar	Opte sempre por mel, açúcar mascavo, adoçantes ou simplesmente adicione nada!
Refrigerante	Suco natural de frutas ou água de cocô
Alimentos Prontos e Industrializados	Alimentos frescos e caseiros
Biscoitos Recheados	Biscoitos integrais sem recheio
Manteiga	Azeite extra virgem ou Becel
Pão de queijo	Pão integral torrado com azeite extra-virgem
Omelete gordo c/ gemas	Omelete Light só com claras
Presunto e mortadela	Peito de peru
Chocolate gordo (ao leite)	Chocolate amargo (60-80% de cacau)
Salgadinhos e petiscos	Amêndoas, nozes, castanhas
Cereais matinais com açúcar	Aveia, granola (sem açúcar), quinoa
Ovo branco	Ovo caipira (laranja)

Lembre-se que para perder peso deve haver também uma restrição calórica significativa que demande uma balanço energético negativo (gastar mais calorias do que consumir), pois somente melhorar a qualidade da dieta não será absolutamente incisivo na perda de peso. O ideal é conciliar as duas condutas e para ter isso, na forma um plano alimentar específico às suas necessidades, é fundamental consultar um nutricionista.

São nos detalhes que são conquistados os melhores resultados em uma dieta, seja para o aumento do desempenho esportivo ou na estética corporal. Aprender a distinguir alimentos saudáveis de outros que não o são é a chave para o sucesso de qualquer programa de educação alimentar.

Portanto, há diversas formas de melhorar a qualidade da dieta e, assim, possibilitar e facilitar a perda de peso independentemente de sua opção alimentar.  É importante frisar que na vida há escolhas e renúncias, sendo que a adoção de uma dieta saudável muitas vezes altera a rotina alimentar, deixando de lado por algum tempo alguns prazeres alimentares não recomendados.

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Marcadores: Dieta; Qualidade; Perda de Peso.

Sim, é possível ter um corpo bacana!

Daniel Macedo

Desde os primórdios de sua existência, o ser humano teve que se acostumar e adaptar-se progressivamente com a busca incessante pela aceitação da sociedade. A forma como nos vestimos, as opções alimentares, os meios que nos comunicamos, as impressões que queremos passar, o círculo social que nos inserimos...ou seja, praticamente tudo o que fazemos é com o intuito de nos adequar à sociedade vigente. Entendemos, portanto, que estar com o corpo em forma não foge deste padrão de aceitação pela nossa sociedade atual.

Não existe um corpo esculpido com as formas dos “Deuses do Olimpo” sem dedicação, treino, disciplina e uma adequada alimentação e nutrição. Salve as raras exceções, daqueles sortudos providos de uma benção genética, todos temos que suar a camisa, utilizar alimentos certos nas horas corretas e descansar adequadamente para atingir a tal vangloriosa meta do corpo perfeito.

A alimentação representa um papel FUNDAMENTAL no árduo caminho para esculpir esteticamente o corpo humano. Pensemos assim...um dia possui 24 horas e destas horas as pessoas que, inteligentemente se engajaram em um programa de treinamento físico, dedicam 1h a 2h de treino em média por dia. As outras 22h de seu dia fará toda a diferença entre o sucesso e o fracasso para obtenção de um belo “shape”. O que, quando e quanto você irá comer ao longo do dia designará, de acordo com as suas demandas metabólicas, como será o seu corpo. Outro fator importante é o tempo entre as refeições e o descanso entre os treinos para se recuperar da atividade física. Todos estes fatores somados representam cerca de 70% da eficácia de um programa de treinamento para obtenção de um belo corpo.

Então, não é possível ser capa da Men`s Health ou da Boa Forma sem treinar e se alimentar direito? Será bem difícil, mesmo com todo o auxílio que a tecnologia médica nos disponibiliza, como técnicas não evasivas, fármacos e procedimentos cirúrgicos, sem  uma alimentação exímia e um treinamento específico para isso, nenhuma dessas peculiares técnicas “miraculosas” perdurarão. 

Novamente você questiona-se consigo mesmo e diz, “Mas para o homem ou a mulher estar na capa destas revistas, ele(a) provavelmente não faz mais nada da vida a não ser se preocupar e dedicar muito tempo para este fim! Eu que trabalho e tenho um monte de coisas para fazer nunca conseguirei?” Errado... mesmo quem possui dezenas de tarefas ao longo do dia pode priorizar por sua saúde e estética, basta querer. 

Então, não fique colocando a culpa em sua genética, em seu metabolismo lento e, principalmente, em outros aspectos que não dependa de mais ninguém, se não de si mesmo, para ter um corpo bacana. Não se renda aos rastejos da “preguicíte aguda”.  Obviamente que há pessoas que são acometidas por distúrbios metabólicos associados aos hormônios tireoidianos, mas o principal fator que impossibilita as pessoas a não evoluir em um programa de perda de peso e/ou exercícios é a falta de uma orientação profissional adequada. Afinal, todo mundo sabe fazer esportes e comer direito, não é? Se assim o fosse, não teríamos tantas pessoas insatisfeitas com a estética de seus corpos, frustados com os resultados obtidos e, também, não teríamos valores assustadores que nos dizem que mais da metade da população adulta de nosso país está acima do peso. 

Vejo muitos de meus pacientes dizerem que ficam horas correndo na esteira e não conseguem emagrecer ou passam 3 a 4 horas por dia na academia sem obter resultados expressivos. Pois é, nestes casos, que não são nada atípicos, há uma lacuna entre o entendimento da forma como se exercitam e a nutrição adequada para suprir as demandas calóricas visando atingir seus resultados almejados. Alinhar a modalidade e, principalmente, a intensidade do exercício com a nutrição é o casamento perfeito para a obtenção do tão ansiado objetivo. 

O essencial é conscientizar-se de quais atividades físicas lhe direcionarão à ter um corpo em forma e, principalmente, esculpido. Na maioria dos casos, o treinamento de força (seja ele com pesos, ginástica olímpica, pilates ou algumas lutas) tendem à tornear melhor os músculos. As atividades aeróbias em geral também o fazem, mas, com menor volume muscular quando comparados às técnicas de força, pois a aerobiose é mais incisiva na perda de gordura corporal e, muitas vezes, utiliza da degradação dos próprios músculos para fornecer energia para a manutenção da atividade. O ideal é associar os dois tipos de treinamento: força - visando atingir um corpo com músculos enrijecidos, volumosos e torneados - e o treinamento aeróbio moderado - para minimizar a gordura corporal subcutânea. 

Feito a escolha de qual atividade física à realizar e a periodização da mesma é chegada a hora de adequar a nutrição, com a mesma exatidão da “Clock Tower” (Big Ben), às demandas metabólicas requeridas de acordo com as suas atividades físicas e diárias. Para fazer isso eximiamente  é necessário consultar um nutricionista esportivo.

Portanto, se você deseja entrar em forma e esbanjar um corpo à altura de seus anseios não perca mais tempo e vá atrás do seu objetivo. O poder da vontade só pode ser podado pelas interferências externas que não dependam do seu próprio domínio, como uma lesão ou algum outro impedimento. Organize em sua agenda de uma à duas horas de treino por dia sob a orientação de um profissional competente e procure uma orientação nutricional adequada para seguir em frente até alcançar o seu corpo ideal.

Bruno Brancalion

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Marcadores: Corpo bacana; Dieta; Disciplina.

CREATINA - Aplicações, benefícios e Mitos!

Mariusz Pudzianowski

A creatina é um composto nitrogenado formado pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina.  Este composto é sintetizado pelo fígado humano em quantidades suficientes às demandas metabólicas individuais (1g por dia) e  pode ser provido via dieta (ingestão média de 1g por dia em indivíduos não vegetarianos).


O nome creatina é oriundo do termo grego Kreas, que significa carne. Como o próprio nome deixa claro, os alimentos que possuem maior concentração deste composto são as carnes em geral, mas principalmente as carnes de peixes, bovinos e suínos. É encontrada em quantidades ínfimas no leite de vaca, mas, se você é vegetariano não se preocupe, pois a creatina é encontrada na forma de suplemento, sintetizada a partir de fontes não animais.


O principal benefício atribuído à utilização da creatina como suplemento nutricional é efeito ergogênico (melhora de rendimento) nos esportes, como por exemplo: aumento de massa muscular contrátil e volume, de força (em todas as suas variáveis - força máxima, isométrica, concêntrica, excêntrica, resistência de força e etc.), explosão muscular e ganho de peso. E porque isso ocorre? Pois a creatina é extremamente eficiente em treinamentos cujo as necessidades energéticas são muito altas, por um curto período e intervaladas. Para entender o por que disso, primeiramente, é necessário compreender o sistema de fornecimento de energia que a creatina se enquadra.


Em treinamentos que exigem força imediata para o músculo - como o levantamento de peso, tiros de 100 metros de corrida, 50 metros de natação, salto em distância, saque do tênis, cortada do voleibol e etc. - o sistema energético predominante é o ATP-CP (adenosina trifosfato-creatina fosfato), e ao aumentar a concentração de creatina dentro do músculo via suplementação, esta servirá de substrato para os músculos exacerbando a concentração de CP (creatina fosfato), que por sua vez, aumentará a quantidade de energia disponível para o músculo utilizar das formas descritas acima.


Já em um exercício de endurance (resistência), como a maratona,  o triatlo, travessias a nado e etc., este suplemento não é tão eficiente, já que na maior parte do tempo demandado por estes exercícios o sistema de fornecimento energético - predominante - é o aeróbio, que praticamente não necessita de ajuda do sistema ATP-CP. Poderia-se pensar, “...mas e no exprint final, não ajudaria?”, sim, até poderia, mas a suplementação com carboidratos e aminoácidos de cadeia ramificada antes e durante a prova, com certeza terão maior eficácia durante todo o exercício.


A creatina é um dos poucos suplementos alimentares que são comprovadamente eficientes, embasados por centenas de estudos científicos de comum senso, para o ganho de massa muscular e força. É um suplemento viável financeiramente e de fácil acesso e, nos dias atuais, está disponível e legalizado em nosso país para a comercialização e consumo. Entidades de relevância, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e Agência Regulatória de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos (FDA) atestam que a creatina é segura no curto prazo, apesar de fazerem ressalva que mais estudos comprobatórios devem ser realizados. Sua utilização não é considerada dopping, já que o comitê olímpico internacional (COI) permite sua utilização pelos atletas.


Dentre os diversos mitos que são atribuídos à creatina, alguns deles dizem que esta substância faz o corpo “inchar”. Na verdade a creatina é um composto osmóticamente ativo (sua entrada nas células é sódio-dependente), que facilita o carreamento de água para dentro dos músculos, tornado-os mais hidratados e não “inchados” com dizem erroneamente. Essa hidratação faz com que os músculos fiquem mais volumosos e firmes, e não o contrário. Quando é iniciado um trabalho de força (musculação) as células musculares tendem a crescer naturalmente, devido a uma maior capacidade de armazenar glicogênio (reserva de energia dos músculos) e pelo aumento de fibras contráteis. Ao ter mais glicogênio nos músculos, há uma entrada maior de água e quando o indivíduo é suplementado com creatina, pode ocorrer um exacerbamento dessa entrada de água nos seus músculos.


Muito alarde e controvérsia criou-se ao redor do tema “creatina e disfunção renal”, porém nenhum estudo clínico, randomizado, longitudinal e controlado foi realizado até hoje para colocar em xeque está afirmação. Tudo começou quando três lutadores da modalidade greco-romana faleceram, logo então, tornaram-se um estudo de caso para alguns pesquisadores ingleses. Ao investigarem suas dietas e hábitos de vida, os cientistas notaram que os atletas consumiam creatina regularmente e atribuíram a morte deles ao suplemento. Só que os pesquisadores nem se quer quiseram associar suas mortes à outros suplementos e drogas que eles utilizavam. Fora então publicado em um jornal científico de grande impacto e, alguns dias depois, em um jornal esportivo popular de grande circulação da frança. Pronto, estava criado o mito. As autoridades de vigilância sanitária da frança proibiram, por lá, sua utilização e o brasil, no “ôba-ôba”, seguiu o mesmo caminho com a proibição da Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA). Após algum tempo foi comprovado que apenas um dos atletas utilizava creatina e que sua morte não era em decorrência da sua utilização.


Outro caso, dentre muitos, que ajudou a comunidade científica à discriminar a creatina foi quando um jovem bodybuilder (fisiculturista) de 22 anos, foi diagnosticado com insuficiência renal crônica. Este rapaz tomava mais de 14 suplementos alimentares, dentre eles, a creatina. A dose por ele utilizada era de 200g/dia, ou seja, um pote comercial de creatina diariamente. Sinceramente, não há como atribuir sua doença renal degenerativa à creatina e sim ao seu comportamento irresponsável em utilizá-la, já que a recomendação máxima é de até 10g por dia. O autor do artigo sequer se preocupou em associar seu uso abusivo, nem os outros suplementos e esteróides anabolizantes que o rapaz tomava.


Um dos pesquisadores referência no assunto, o Professor Dr. Bruno Gualano da Universidade de São Paulo (USP), realizou diversos estudos com indivíduos suplementados com creatina e em nenhuma de suas investigações foi observado qualquer dano renal  às pessoas pesquisadas. Até mesmo em seu estudo realizado com um atleta universitário de 20 anos, com rim único (devido à uma nefroctomia unilateral decorrente de uma neoplasia renal quando o mesmo era adolescente), suplementado com 20g por 5 dias (fase de saturação) + 5g de creatina por dia por 30 dias, não revelou quaisquer danos ao orgão solitário do jovem atleta. Neste estudo, o pesquisador se preocupou em usar um método de avaliação da função renal mais preciso, o clearence de 51CR-EDTA, e não somente a creatinina (metabólito da creatina excretado pelos rins) largamente utilizado na pratica clínica para averiguar a função renal.


Atualmente discute-se muito a utilização da suplementação de creatina com fins terapêuticos. Dentre as novas possibilidades que estão se abrindo, com resultados preliminares promissores, destacam-se a suplementação de creatina e o aumento à sensibilidade da insulina (combate ao diabetes melitus II) quando associado com a atividade física, melhora da densidade óssea (combate à osteoporose), diminuição da perda muscular em pacientes submetidos à tratamento crônico com corticosteróides (arteriosclerose) e/ou em casos de cirurgias que necessitem longos períodos de imobilização, fibriomialgia e, também, algumas doenças neuro-degenerativas (Mal de Parkinson, Alzheimer), já que a creatina está presente no cérebro.


A creatina é, portanto, um suplemento alimentar de grande eficiência para o aumento de força e massa muscular, e possui um enorme efeito ergogênico para os esportes de curta duração e alta intensidade, com diversas pesquisas apontando, atualmente, para seus possíveis efeitos terapêuticos. A despeito de sua segurança, há ainda muita controvérsia, porém, sua utilização de 5g/dia por longos períodos (5-10 anos) é considerada segura. Indivíduos que fazem treinamento de força e/ou não ingerem carnes são os maiores beneficiados com a suplementação de creatina.

Cesar Cielo

Autor:

Bruno Brancalion
CRN3:30.936
Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Referência científica relevante:

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v14n1/a13v14n1.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630

Marcadores: Creatina; treino de força, Mitos; benefícios, vegetarianos.

Nutrição e Desenvolvimento Muscular

Ter músculos desenvolvidos é, na maioria dos casos, sinônimo de saúde. Um corpo trabalhado com exercícios físicos gera uma gama de benefícios para o organismo por diversas razões, dentre as quais podemos destacar: regulação de hormônios, síntese de novas proteínas musculares, normatização da pressão arterial, diminuição dos níveis de açúcar, colesterol e triglicérides do sangue, manutenção da densidade óssea, aprimoramento do sistema imunológico e amenização do estresse mental/emocional. Todos estes fatores associados irão culminar, inevitavelmente, em um estado de bem estar geral e melhoria da qualidade de vida do praticante.

A atividade muscular está relacionada diretamente ao metabolismo, sendo este definido como o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação de compostos biológicos nas células, ou seja, é a constante oscilação entre o estado anabólico (construção/síntese de compostos) e catabólico (degradação ou quebra de compostos) do organismo. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu gasto de energia em repouso, já que este tecido possui uma extrema atividade metabólica, diferentemente do tecido adiposo subcutâneo (gorduras por detrás da pele), que é, pela natureza de sua composição, um tanto quanto mais letárgico quando comparado ao tecido muscular. 

Ganhar peso é bem diferente de ganhar músculos. Se o objetivo almejado for desenvolver a musculatura, deve-se haver um direcionamento específico para isso e a forma ideal para atingi-lo é casar os três fatores primordiais: treino (resistido/musculação), alimentação e repouso. Qualquer interferência negativa nestes fatores irá comprometer o crescimento da musculatura. O treinamento resistido (musculação), durante sua execução, é uma atividade catabólica (degradação), contrariando o que muitas pessoas pensam, já que há uma demanda energético para sua realização. O estímulo de crescimento muscular irá ocorrer somente após as micro-rupturas das fibras musculares, decorrente do treinamento. Por isso, é fundamental que se tenha consciência do volume e da intensidade do treino para que se possa dosar, proporcionalmente à estes dois fatores, o descanso necessário para que as células se recuperarem. Deve haver também, neste período, uma adequação da dieta para prover matéria prima suficiente para estimular a síntese proteica e, consequentemente, o crescimento muscular.

Para gerar o estado anabólico (crescimento/construção) a dieta à ser seguida deve proporcionar, na maior parte do tempo, um balanço energético e nitrogenado positivo. O que seria isso? O balanço energético positivo representa a simples conta matemática que você deve ingerir mais calorias do que gasta e o balanço nitrogenado positivo diz que o organismo deve sintetizar mais proteínas do que degrada. Tendo em mente estas duas informações essenciais, o processo pelo qual a dieta será direcionada torna-se-á mais fácil e compreensível.

Estima-se que um aporte de 500 kcal a mais na dieta, por dia, seja o necessário para gerar este estado de construção muscular sem que ocorra o indesejável acúmulo de gorduras em excesso. Obviamente, deve ser analisado previamente o biotipo da pessoa (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo) e assim,  estipular um aporte maior ou menor de calorias decorrente destas características morfo-fisiológicas individuais. 

Primeiramente deve-se conhecer a ingestão habitual do indivíduo. Se for observado que este consome menos calorias do que gasta, isto irá culminar em um balanço energético negativo, (catabolismo) que não é nada interessante quando o objetivo é ganhar massa magra. Avaliada a dieta, será a hora de realizar as intervenções necessárias para maximizar o trabalho almejado. 

Jamais, em hipótese alguma, os carboidratos devem ser restritos neste período, já que são a fonte energética primordial para a manutenção do anabolismo e, principalmente, por poupar os aminoácidos de serem utilizados como fonte de energia,  já que a função mais nobre destes nutrientes é servir como substrato essencial para a construção dos músculos.

Para evitar o estado catabólico deve-se realizar diversas refeições ao longo do dia, intervaladas de 2 à 3 horas - no máximo - e sempre fornecendo carboidratos, proteínas e gorduras. Deve-se observar o tipo de carboidrato (simples e complexos) ingerido nos diferentes momentos do dia e sempre priorizar por gorduras mono e polinsaturadas (óleos dos vegetais, sementes, oleaginosas e peixe) em detrimento das gorduras saturadas (alimentos lácteos integrais, carnes vermelhas, gema de ovo), caso o interesse seja crescer com qualidade.

Imediatamente após o treinamento de força, instante em que as células estão ávidas por energia e nutrientes, os carboidratos de rápida absorção e de alto índice glicêmico, como o açúcar, mel, maltodextrina, dextrose e pão branco devem ser utilizados, pois irão reabastecer rapidamente os estoques de energia dos músculos, o glicogênio, que facilitará o processo de reparo muscular. Passada esta janela pós treino, de 1-2 horas é a vez dos carboidratos complexos (batata doce, arroz e macarrão integral, aveia, inhame, quinoa) que devido às suas características físicas, promovem uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea, o que manterá, por mais tempo e com mais qualidade, a reposição do glicogênio muscular sem gerar os indesejáveis picos de insulina na corrente sanguínea, diminuindo dessa forma, a possibilidade do armazenamento de energia na forma de gordura.

As proteínas possuem um papel fundamental na construção muscular e, por isso mesmo, sua ingestão deve ser prioritária quando o intuito é otimizar a construção deste tecido. Estima-se que uma dieta hiperproteica, com cerca de 2 gramas/kg de peso corporal (ex: indivíduo de 75 kg deveria ingerir 150 gramas de proteínas), seja o suficiente para a construção muscular em indivíduos saudáveis. É claro que se a pessoa utiliza hormônios esteróides, que exacerbam a sinalização da síntese proteica, esta ingestão deve ser maior, devido à abundante demanda de aminoácidos que servirão para a construção muscular.

Então, quais seriam os alimentos proteicos a serem ingeridos após o treinamento e ao longo do dia? Leite e derivados, ovos, carnes, soja, cereais integrais e etc.  Caso o praticante não tenha tempo e tão pouco logística para realizar uma refeição que supra estas necessidades proteicas após o treinamento, os suplementos nutricionais, como a proteína isolada do soro do leite (whey protein), aminoácidos de cadeia ramificada (AACR ou BCAA), glutamina, albumina em pó e proteína isolada de soja, podem ser uma boa alternativa. 

Lembre-se que o mais importante para desenvolver um crescimento muscular adequado, sem comprometer a saúde, é procurar uma orientação multi-disciplinar que envolva um educador físico, um nutricionista esportivo e um médico fisiologista. 

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida


Marcadores: Nutrição e treino de força; Músculos; Hipertrofia.

Alimentos Poderosos que não podem faltar em sua dieta!

Aveia: Cereal riquíssimo em proteínas, carboidratos complexos, fibras, vitaminas, cálcio e ferro, este alimento é Considerado um alimento funcional, pois além de sua função básica de fornecer nutrientes, auxilia na diminuição do LDL-colesterol e da glicemia, devido às suas fibras solúveis.

Quinoa: Este cereal, oriundo dos Andes, é um alimento com proteínas de alto valor biológico (elevada concentração de aminoácidos essenciais), carboidratos com baixo índice glicêmico e óleos essenciais (ômega 3). Além disso, é rico em vitaminas C, E, do complexo B e minerais importantes como o fero, zinco, manganês e potássio, ou seja, um alimento completo e imprescindível para sua dieta.

Oleaginosas: Estas sementes ou frutas oleaginosas, como as castanhas (Pará, caju), amêndoas, nozes e avelã são constituídas de óleos essenciais  (que o organismo não produz), ricas em proteínas, carboidratos, cálcio, ferro, selênio e vitaminas do complexo B. Os óleos oriundos destes alimentos são de natureza polinsaturados, que são apontados no meio científico como protetores cardio-vasculares, e alguns estudos mencionam, inclusive, que a ingestão regular de oleaginosas gera uma menor incidência de câncer entre seus consumidores.

Iogurte desnatado: Feito a partir do leite fermentado, é um alimento com alto teor proteico, pouca quantidade de lactose, isento de gorduras saturadas e rico em cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B.  As  bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus presentes no alimento, regulam o funcionamento intestinal e favorecem a imunidade.

Pães, cereais e massas integrais: Fonte de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, ricos em proteínas, vitaminas, minerais e fibras, são alimentos que minimizam os efeitos da glicemia elevada e, consequentemente, diminuem os picos de insulina no organismo. Este efeitos são benéficos para diminuir a resistência à insulina (diabetes tipo II), melhorar o perfil lipídico - baixando os triglicérides e LDL-colesterol - e, também, minimiza a possibilidade de acúmulo de energia na forma de gordura corporal.

Frutas: As frutas são ricas em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. São alimentos que favorecem a imunidade, melhoram o funcionamento dos intestinos, fornecem anti-oxidantes, fitoquímicos, equilibram o organismo e melhoram a saúde.

Azeite de oliva extra virgem - Óleo rico em ácidos graxos monoinsaturadas, têm um importante papel de proteção contra diversas doenças, como: arteriosclerose, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer. Este benefício é explicado devido aos componentes fenólicos (anti-oxidantes) encontrados em sua composição.

Linhaça: Esta semente (quando triturada) poderosa possui uma alta concentração de ácidos graxos essenciais polinsaturados (ômega 3, 6 e 9), lignanas, fibras, proteínas, magnésio, ferro, zinco, cálcio, potássio, vitaminas B1, B2, C e E. Considerada um alimento funcional, pois, além de ter nutrientes básicos, possui propriedades preventivas graças aos compostos anti-oxidantes e anti-cancerígenos.

Vegetais verde-escuros: Alimentos como a couve manteiga, espinafre, escarola, agrião, rúcula, acelga são fundamentais em uma dieta saudável. Fornecem ferro, cálcio, magnésio, fósforo, fitoquímicos e vitaminas A e do complexo B. São também uma excelente fonte de fibras.

Tubérculos e Raízes Tuberosas: A maioria destes alimentos são uma excelente fonte de carboidratos complexos e são extremamente abundantes em vitaminas, minerais, anti-oxidantes e anti-carcinogênicos. Quais são estes poderosos alimentos?  Batata, batata doce, inhame, mandioca, beterraba, cenoura, nabo e rabanate.

Soja: Fonte de proteínas de alto valor biológico, contém praticamente todos os aminoácidos essenciais em quantidade adequadas (menos metionina), gorduras polinsaturadas benéficas à saúde, vitaminas A, C e E, minerais como o ferro, cobre, potássio, fósforo, magnésio e manganês. Possui, também, fitoquímicos (isoflavonas,  saponinas e fitatos) que auxiliam na diminuição do LDL-colesterol, triglicérides, normalização da tensão pré-menstrual e reduz o risco para o desenvolvimento de diabetes, hipertensão,  arteriosclerose e mal de Alzheimer.

Queijos brancos com pouca gordura: Ricota, cottage, queijo branco ligth e coalhada desnatada são alimentos fundamentais para ser incorporados em sua dieta. São uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico com muita pouca gordura saturada e são abundantes em cálcio.

Chá Verde: Feito a partir da erva Camellia Sinensis, é considerado atualmente um alimento com potentes propriedades terapêutico-preventivas. Dentre elas, podemos citar a neutralização dos radicais livres, que diminuem o envelhecimento das células (devido aos flavonóides), além disso, os bioflavonóides e catequinas deste chá bloqueiam a alteração de células que poderiam dar origem à tumores. Possuem tanino, que auxiliam na diminuição do LDL-colesterol. A ingestão regular (1-2 xícaras por dia) faz acelerar o metabolismo, aumenta a queima de gorduras e auxilia na diminuição de peso.

Leguminosas: Feijões, lentilha, ervilha e grão de bico são uma excelente fonte de ferro, vitaminas de complexo B, gorduras mono e polinsaturadas, proteínas, carboidratos complexos e abundantes em fibras solúveis, que favorecem o controle da glicemia (açúcar do sangue) e diminuem o LDL-colesterol. Para aumentar a absorção do ferro destes alimentos recomenda-se a utilização concomitante de frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi e etc.), ricas em vitamina C.

Legumes: São alimentos essenciais no dia-dia de qualquer pessoa. Fornecem  carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Quais são: abobrinha, beringela, chuchu, vagem, abóbora, batata, cenoura, beterraba e etc.

Verduras: São folhas, geralmente verdes, fundamentais para o bom funcionamento intestinal devido sua alta concentração de fibras insolúveis. São baixas em calorias e  possuem uma grande concentração de vitaminas e minerais.

Cogumelos: Alimentos típicos da culinária oriental, são encontrados frescos ou desidratados. Cogumelos como o shimeji, shiitaki e champignon são ricos em vitaminas B12 (essencial para vegans), fonte de fibras e proteínas. Atuam na redução do colesterol sérico, combate às células tumorais e possuem ação anti-inflamatória.

Peixes: São extremamente saudáveis por conter proteínas de alto valor biológico, óleos polinsaturados (principalmente peixes de águas frias) e diversos minerais importantes, como o zinco, ferro, cálcio, iodo, cobalto, magnésio, e vitaminas A, D e E.  

Autor: 

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutricão e Qualidade de Vida