Os vegetarianos são mais propícios às deficiências nutricionais?

Esta é uma questão realmente intrigante no meio científico e está longe de um consenso. 

Há várias formas e vertentes do vegetarianismo, cada uma com suas peculiaridades e motivos únicos para sua adesão. Há os que são vegetarianos e o fazem com restrição absoluta de todos e quaisquer alimentos advindos de fontes animais, que são chamados “Vegans”. A partir desse conceito inicial, abrem-se as derivações como os ovo-lacto-vegetarianos que, como o próprio nome menciona, toleram a utilização de ovos, produtos lácteos e mel. Há também os lacto-vegetarianos, que não ingerem ovos e protudos contendo este alimento, porém, ingerem leite e seus derivados. O que há em comum em todos os vegetarianos é que não ingerem nenhum tipo de carne. Nem peixe!

Qual seria então o grupo de vegetarianos mais propício a ter uma alimentação escassa de nutrientes? Sem dúvida alguma os vegans, devido ao grande leque de alimentos que este grupo restringe em suas dietas. Mas, não há motivos para alardes nem desesperos, pois estes indivíduos necessitam um pouco mais de cuidado com sua ingestão alimentar.

Seriam então só os vegans propícios à deficiências nutricionais? Obviamente que não, pois mesmo as pessoas que ingerem todos os alimentos possíveis, se não tiverem uma dieta balanceada, também terão problemas.

Indivíduos onívoros (sem restrição à carne) e vegetarianos devem prestar atenção na variedade da dieta e, independentemente de sua opção alimentar,  devem sempre escolher alimentos integrais, ricos em nutrientes in natura, em detrimento dos alimentos industrializados e pré-processados.

Os vegans precisam estar mais atentos somente à deficiência da vitamina B12 e do ácido fólico. A suplementação destes nutrientes é recomendada após um ano de adesão desta dieta. 

Os vegetarianos, bem como onívoros que não ingerem peixes, podem estar propícios à deficiência de ácidos graxos essenciais (gorduras que não são sintetizadas pelo organismo humano), como o ômega 3 em sua forma EPA (ácido graxo eicosapentanóico) e DHA (ácido gráxo docosahexanóico). 

Dessa forma, o vegetariano deve utilizar em sua dieta alimentos ricos em ácidos graxos essenciais oriundos de fontes vegetais, como as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), avocado, óleos vegetais (principalmente o óleo de canola sem aquecimento) e sementes de linhaça trituradas. Vale ressaltar que os óleos essenciais provenientes de alimentos vegetais são da variação ALA (ácido alfa-linolênico) e não são tão eficientes na ação anti-oxidante como as variações EPA e DHA, encontrados nos peixes de águas frias.

A questão do cálcio é de suma importância para aqueles que não utilizam alimentos lácteos, uma vez que estes são as principais fontes desse mineral na dieta. A biodisponibilidade (capacidade do organismo absorver o nutriente) do cálcio pode ser afetada imensamente em alimentos de origem vegetal. A suplementação pode ser recomendada caso a ingestão não seja adequada, principalmente, em mulheres de meia-idade, vegetarianas e sedentárias.

A diminuição do ferro sérico é observado na prática clínica em vegans e vegetarianos, pois, as carnes são as principais fontes desse nutriente e na sua forma melhor absorvida, o ferro heme. Uma tática interessante para aumentar a absorção do ferro dos alimentos vegetais é utilizar, concomitantemente dos alimentos fonte de ferro, a vitamina C. Esta vitamina transforma o ferro não-heme em ferro heme, o que aumenta sua absorção no organismo humano.


O vegetarianismo é uma boa forma de estar a par com a consciência. Esta dieta, se bem equilibrada, só trará benefícios à saúde melhorando a qualidade de vida de seus adeptos. Se você adere esta dieta, consulte um nutricionista para corrigir possíveis erros em sua alimentação e adequar a ingestão de nutrientes.

Autor: 

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936
Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida