Dietas hiperproteicas e sem carboidrato são ideais para perda de peso?

Muito se discute a respeito das dietas com grande concentração proteica e com pouco ou nada de carboidratos. Tais dietas popularizaram-se com o mito de que são as grandes aliadas para a perda de peso e, também, para o ganho de massa muscular. Sem dúvida alguma as dietas com restrições glicídicas (carboidratos) favorecem a perda de peso, e rápido, mas, que peso é este que está esvaindo-se? A resposta é simples e clara...ÁGUA e os tão preciosos músculos. 

Entendemos melhor assim: cada grama de carboidrato carreia para dentro do músculo cerca de três gramas de água para manter as reservas de energia do músculo, o glicogênio, em sua plena concentração. Sem carboidratos na dieta há uma menor concentração de água nos músculos e, assim, menor peso na balança. Então, o músculo sem opção de utilizar seu substrato energético primordial (carboidrato) passa a utilizar como fonte de energia os ácidos graxos livres circulantes (gorduras), a glicose oriunda da quebra do glicogênio hepático (reserva de açúcar do organismo), que é limitada e os aminoácidos (matéria prima das proteínas), provenientes da quebra dos próprios músculos. Então, ao restringir carboidratos você perderá músculos? Sim, indefectivelmente.

As dietas restritivas de carboidrato são uma boa opção para a perda de peso em um curto período, porém, são melhores ainda para recuperar tudo, e um pouco mais, em um tempo assustadoramente rápido. Este tempo para o ganho de peso é menor até que o despendido para a perda. É tal do efeito sanfona! O organismo entende que a restrição de carboidratos é, por um fator genético, um período de escassez e que passada esta fase será hora de armazenar. E forma de armazenamento energético do organismo humano é no tecido adiposo, ou seja, gordurinhas a mais de brinde para você!

Este efeito pode ser explicado pelas condições ambientais que nossos antepassados eram submetidos há dezenas de milhares de anos atrás. Durante o verão, o homo sapiens daquela época ostentava uma dieta abundante em frutas e grãos, ou seja, rica em carboidratos. Durante o inverno, os hidratos de carbono tornavam-se escassos e os homens e mulheres das cavernas passavam longos períodos sem comer, ou então, eram submetidos à dietas cetogêgincas (somente proteína e gordura das carnes) e com isso, perdiam muito peso. E chegada a hora de reutilizar os carboidratos no próximo verão, com seus corpos ávidos por açúcar, o organismo armazenava instintivamente o máximo de nutrientes que podia na forma de gordura, já que iria passar por longos períodos de escassez de alimentos novamente.

Ah, ok, mas você não vive nas cavernas e vai continuar com sua dieta da proteína porque perde peso rápido e define a musculatura. Será? A curto prazo pode ser, mas, e a longo prazo? Vejamos o exemplo dos esquimós, seguidores fiéis da dieta de Atkins (cardiologista que inventou a dieta da proteína) mesmo sem ter ideia de quem ele era. Eles se alimentam basicamente de peixe, foca e baleia. São pessoas de estatura baixa, nada magrinhos e são raros os carboidratos encontrados em suas dietas. Por este parâmetro poderíamos dizer que a dieta da proteína não deixa ninguém magro à longo prazo. O curioso a respeito destes indivíduos é que apesarem de ingerirem muito mais gordura que do que qualquer indivíduo obeso do ocidente, são raros os casos de doenças cardíacas nesta população. Isso é explicado pela qualidade da gordura que eles ingerem, que são gorduras mono e polinsaturadas, oriunda dos peixes de água fria e focas, ambos ricos em óleos essenciais ω-3, que favorecem a diminuição do LDL-colesterol. Agora, pergunte ao Atkins se a dieta dele é boa para a saúde. Acho meio difícil, pois ele morreu de problemas do coração há anos. Será que foi por causa da dieta que ele tanto defendia? 

O segredo para a manutenção do peso é o equilíbrio entre consumo e gasto calórico. Já  para a perda de peso, o gasto calórico deve prevalecer sobre o consumo. Mas, não são somente estes fatores que influenciam na composição corporal e na perda de peso, pois, a qualidade dos alimentos tem demasiada importância neste processo e, obviamente, a atividade física.

Portanto, priorize sempre por carnes magras, carboidratos complexos (integrais), frutas, legumes, verduras, oleaginosas e, claro, muita àgua. Utilizes-os em detrimento dos alimentos ricos em açúcar e farinha refinados, frituras, carnes gordas, refrigerantes e alimentos industrializados em geral.

Não se preocupe com rótulos ou mitos nutricionais. Se você se sente bem fazendo dietas hiperproteicas e com restrição de carboidratos, ótimo! Porém, realize rotineiramente exames bioquímicos para avaliar indicadores da funcionalidade dos rins e do fígado, que são os principais metabolizadores do excesso de proteínas. Cheque também a concentração de lípedes plasmáticos (LDL, colesterol total e triglicérides), pois, estas dietas geralmente são ricas em gorduras saturadas, o que a longo prazo, não é tão interessante para a sua saúde.

O segredo está na moderação alimentar. Com bom senso, praticamente todos os alimentos são permitidos, até mesmo em uma dieta para perda de peso. Esteja atento aos sinais que seu corpo lhe informa, pois cada organismo é único e não existe dieta ideal para ninguém, há apenas recomendações saudáveis que atinjam uma grande quantidade de pessoas.

Autor: 

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutricão e Qualidade de Vida

Alimente-se direito e potencialize seu “Rolê” de skate

Rider: Bruno Brancalion

Oriundo das ladeiras californianas, o skateboard nasceu da vontade dos surfistas “ianques” manterem seus níveis de adrenalina elevados sobre uma prancha na ausência das ondas, só que agora, não mais flutuando sobre as águas dos oceanos, e sim, sobre o asfalto e com quatro rodinhas.

O skateboard, assim como o surfe, foi marginalizado no início e tachado como esporte de “desocupado”, no termo mais sutil do rótulo. Já hoje em dia é um esporte de nível profissional, reconhecido no mundo inteiro e com remunerações  altíssimas nas premiações de seus campeonatos.

Existem várias formas de experienciar o skate através das distintas modalidades que se formaram ao longo dos anos, como por exemplo, as modalidades street, vertical, longboard, dowhill e algumas outras ramificações.

E como toda atividade física, o skateboard merece uma atenção especial quando o assunto é alimentação e hidratação. Com uma razoável experiência prática que possuo e, também, corroborando com o escasso número de estudos científicos sobre esta modalidade, a alimentação do skatista é, em sua grande maioria, inapropriada.

Muitos competidores negligenciam as recomendações nutricionais destinadas à atletas comprometendo assim a sua hidratação, reposição de nutrientes e estado fisiológico. Com isso, podem alterar e prejudicar a performance durante os treinos e competições, o que não é , definitivamente, o desejo de nenhuma pessoa com objetivos esportivos bem definidos.

Falemos um pouco sobre a hidratação. O skate é um esporte que demanda força, agilidade, resistência aeróbia, uma grande capacidade cognitiva e reflexológica. Quaisquer perdas significativas de fluidos corporais (3-7% do peso corporal) comprometem todas estas variáveis  que estão ligadas diretamente à performance. Uma boa forma de mensurar a perda de líquidos é realizar a pesagem antes e após a atividade e ver a diferença de peso em ambas situações. Veja o quanto de peso foi perdido e recupere este peso ingerindo líquidos nas horas subsequentes. Outra forma de mensurar a desidratação é observar a coloração da urina, quanto mais escura, maior é seu estado de desidratação.

Antes de iniciar seu treino ou competição, ingira cerca 500 a 1.000 ml de líquidos. Divida esta ingestão de vinte em vinte minutos durante as duas horas precedentes ao início da atividade. Continue esta mesma hidratação ao longo de seu “rolê” ou competição.  Bebidas esportivas podem ser uma boa pedida durante session, caso a mesma seja de intensidade elevada e por mais de uma hora de duração. Estas bebidas possuem em suas composições carboidratos e eletrólitos que favorecem a hidratação e poupam as reservas de energia dos músculos, aumentando assim, a tolerância ao exercício.

Por ser um esporte intermitente, alterando picos aeróbios, anaeróbios e descanso, a demanda energética pode ser elevada. Uma boa dica é fazer uma refeição ou um lanche reforçado pelo menos uma hora e meia antes de iniciar a atividade. Logos após o treino, juntamente com a hidratação, alimente-se priorizando por carboidratos e uma quantidade moderada de proteínas. Em outras palavras, após o treino seu corpo ficará muito feliz em receber um pãozinho (carboidrato) com queijo (proteína) e um achocolatado (carboidrato + proteína).

Se for passar o dia todo fora, desbravando uma nova pista de skate ou extrapolando os limites em uma ladeira longe de sua casa, carregue sempre contigo uma mochila com frutas (maçã, banana, pêra), um recipiente com um mix de castanhas, nozes, amêndoas e frutas secas, pois são alimentos de fácil acesso, pouca susceptibilidade às alterações climáticas e de elevado valor energético. E claro, uma garrafa d’água.

Lembre-se que cada indivíduo é único e requer necessidades nutricionais específicas para si, sendo estas orientações de âmbito geral e que não contemplam as peculiares demandas nutricionais de cada um. 

Consulte sempre um nutricionista para adequar minuciosamente sua dieta com as suas necessidades energéticas, seja você um skatista, surfista ou qualquer aventureiro dos esportes sobre as pranchas.

Rider: Durval Neto

Autor: 

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Nutrindo o surfista

Surfer: Paulo Paiva

O surfe é atualmente um dos esportes mais praticados no Brasil, sendo apontado por algumas pesquisas como o número 1, depois do futebol, obviamente. A geografia privilegiada do Brasil, com mais de 8.000 km de praias, permite a prática do surfe desde a região dos assíduos usuários do chimarrão até o o lugar onde residem os maiores apreciadores do Tacacá, ou seja, do extremo do Rio Grande do sul até o Amapá. Atualmente, são dezenas de milhares de brasileiros os usuários dos blocos foam com revestimento de resina e fibra de vidro ávidos por adrenalina sobre as ondas.

Por ser um esporte altamente contagiante, muitos de seus praticantes o fazem como um estilo de vida e chegam a passar horas a fio no mar sem se preocuparem com sua hidratação, nutrição e proteção solar.

Como os horários mais “clássicos” para a prática do surfe são logo pela manhã, muitos surfistas cometem a imprudência de entrar no mar em jejum e, por lá, ficarem muitas horas sob esta condição fisiológica nada saudável. A dica para os famigerados por ondas matinais é realizar um desjejum líquido, ou seja, uma vitamina de frutas batida rapidamente antes de entrar na água. Algo como 350 ml de leite semi-desnatado (ou de soja) batido com uma banana, uma maçã, duas colheres de sopa de aveia e uma colher de mel já darão conta do recado por pelo menos umas duas horas. Se você não consegue de jeito nenhum comer nada antes de entrar no mar, carregue com você dois saches de carboidrato em gel. Assim, você conseguirá repor, no mar, uma parcela de suas necessidades energéticas que o surfe demanda. Se você não se identificar com este indivíduo “esbaforido” citado acima, realize seu café da manhã com calma, mastigando bem os alimentos e optando por frutas, leite, aveia, granóla, mel e pães.

A hidratação deve ser levada em conta por ser uma questão de extrema importância para o organismo humano. Quando acordamos estamos levemente desidratados, pois o organismo naturalmente direciona-se para este estado após passar longas horas em jejum, já que a água realiza dezenas de funções em nosso organismo e seu consumo por nossas células é constante e ininterrupto. Então, antes de surfar não poupe esforços para ingerir líquidos, principalmente se a praia onde você for seja longe e você terá um tempinho a mais para se hidratar durante o trajeto. Quanto ingerir então? Cerca de um 500 a 1.000 ml de água, mas não tome tudo de uma vez, vá tomando de forma fracionada cerca de duas horas antes de surfar até entrar no mar.

Discutimos um pouco sobre a alimentação antes da primeira sessão de surfe, agora vamos abordar a reposição energética que deve ser subsequente a este momento. Por conhecer bem o esporte e seus praticantes, sei  que a maioria faz a primeira sessão de surfe até se esgotar, sai da água, come qualquer coisa e volta para o mar. Eu indicaria esta conduta se o mar estivesse irresistivelmente perfeito, caso contrário, coma um lanche com um suco natural, espere um pouco mais para realizar uma adequada digestão e volte ao mar uma hora após a refeição. 

Quais seriam então os alimentos a serem ingeridos entre as sessões de surfe? Carboidratos  de rápida absorção misturados com de lenta absorção e uma pequena quantidade de proteína. Por que isso? Pois os carboidratos de rápida absorção (mel, maltodextrina, açúcar) irão imediatamente reconstituir o glicogênio  (estoque de energia dos músculos), enquanto que os de lenta absorção terão um efeito mais longo e gradual na manutenção destes estoques. Como exemplo, podemos citar: duas fatias de pão integral (carboidrato de lenta absorção) recheados de mel (rápida absorção) com queijo cottage (proteína de alto valor biológico e sem gorduras) e um suco de laranja natural coado.

Pronto, agora você já está de “cabeça feita” por ter surfado o dia todo e está na hora de se alimentar e repor os nutrientes com uma grande refeição.  O que comer para estar disposto no outro dia e não acordar “quebrado”? Eu recomendo carboidratos em abundância e uma boa quantidade de proteínas. Eis aqui uma receita rápida para fazer: Salada à vontade (folhas), cenoura ralada crua e tomates regados à azeite de oliva extra-virgem. macarrão integral com molho vermelho e nozes (prato grande), um ou dois filés de peixe grelhados (ou um omelete se for vegetariano) e um suco natural de abacaxi. Se não estiver preocupado em ganhar peso, essa é a hora de devorar um chocolate de sobremesa! Quatro quadradinhos são o suficiente.


Antes de dormir hidrate-se bem para melhorar sua regeneração muscular e ter um melhor desempenho no surfe do dia seguinte. Siga estas recomendações, observe seu corpo e mantenha-se atento a utilização dos alimentos à serem ingeridos nas horas certas. Seu surfe com certeza irá lhe agradecer, e você a você mesmo!

Surfer: Flávio Reschini

Autor:

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936

Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida


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Os vegetarianos são mais propícios às deficiências nutricionais?

Esta é uma questão realmente intrigante no meio científico e está longe de um consenso. 

Há várias formas e vertentes do vegetarianismo, cada uma com suas peculiaridades e motivos únicos para sua adesão. Há os que são vegetarianos e o fazem com restrição absoluta de todos e quaisquer alimentos advindos de fontes animais, que são chamados “Vegans”. A partir desse conceito inicial, abrem-se as derivações como os ovo-lacto-vegetarianos que, como o próprio nome menciona, toleram a utilização de ovos, produtos lácteos e mel. Há também os lacto-vegetarianos, que não ingerem ovos e protudos contendo este alimento, porém, ingerem leite e seus derivados. O que há em comum em todos os vegetarianos é que não ingerem nenhum tipo de carne. Nem peixe!

Qual seria então o grupo de vegetarianos mais propício a ter uma alimentação escassa de nutrientes? Sem dúvida alguma os vegans, devido ao grande leque de alimentos que este grupo restringe em suas dietas. Mas, não há motivos para alardes nem desesperos, pois estes indivíduos necessitam um pouco mais de cuidado com sua ingestão alimentar.

Seriam então só os vegans propícios à deficiências nutricionais? Obviamente que não, pois mesmo as pessoas que ingerem todos os alimentos possíveis, se não tiverem uma dieta balanceada, também terão problemas.

Indivíduos onívoros (sem restrição à carne) e vegetarianos devem prestar atenção na variedade da dieta e, independentemente de sua opção alimentar,  devem sempre escolher alimentos integrais, ricos em nutrientes in natura, em detrimento dos alimentos industrializados e pré-processados.

Os vegans precisam estar mais atentos somente à deficiência da vitamina B12 e do ácido fólico. A suplementação destes nutrientes é recomendada após um ano de adesão desta dieta. 

Os vegetarianos, bem como onívoros que não ingerem peixes, podem estar propícios à deficiência de ácidos graxos essenciais (gorduras que não são sintetizadas pelo organismo humano), como o ômega 3 em sua forma EPA (ácido graxo eicosapentanóico) e DHA (ácido gráxo docosahexanóico). 

Dessa forma, o vegetariano deve utilizar em sua dieta alimentos ricos em ácidos graxos essenciais oriundos de fontes vegetais, como as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), avocado, óleos vegetais (principalmente o óleo de canola sem aquecimento) e sementes de linhaça trituradas. Vale ressaltar que os óleos essenciais provenientes de alimentos vegetais são da variação ALA (ácido alfa-linolênico) e não são tão eficientes na ação anti-oxidante como as variações EPA e DHA, encontrados nos peixes de águas frias.

A questão do cálcio é de suma importância para aqueles que não utilizam alimentos lácteos, uma vez que estes são as principais fontes desse mineral na dieta. A biodisponibilidade (capacidade do organismo absorver o nutriente) do cálcio pode ser afetada imensamente em alimentos de origem vegetal. A suplementação pode ser recomendada caso a ingestão não seja adequada, principalmente, em mulheres de meia-idade, vegetarianas e sedentárias.

A diminuição do ferro sérico é observado na prática clínica em vegans e vegetarianos, pois, as carnes são as principais fontes desse nutriente e na sua forma melhor absorvida, o ferro heme. Uma tática interessante para aumentar a absorção do ferro dos alimentos vegetais é utilizar, concomitantemente dos alimentos fonte de ferro, a vitamina C. Esta vitamina transforma o ferro não-heme em ferro heme, o que aumenta sua absorção no organismo humano.


O vegetarianismo é uma boa forma de estar a par com a consciência. Esta dieta, se bem equilibrada, só trará benefícios à saúde melhorando a qualidade de vida de seus adeptos. Se você adere esta dieta, consulte um nutricionista para corrigir possíveis erros em sua alimentação e adequar a ingestão de nutrientes.

Autor: 

Bruno Brancalion

CRN3: 30.936
Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida

Dieta saudável sim, mas sem paranóia!

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Quase todos os dias vemos nas capas das revistas, jornais, na televisão, internet e em todas as manifestações da mídia como um todo uma grande valorização das dietas saudáveis, o que é, ao meu ver, extremamente positivo. Se você conversar com qualquer pessoa nos dias atuais, dificilmente irás encontrar alguém que não saiba distinguir o que é um alimento saudável de outro que não é. 

Mas afinal, como jungir todas estas informações extremamente valiosas, que nos são bombardeadas diariamente e utilizá-las de maneira coerente e amistosa em nossas vidas? O critério principal é o bom senso. De nada adianta seguir uma dieta exímia, ser resoluto fiel de todas as regras e condutas da boa nutrição se não se sente bem agindo assim e acaba por exacerbar, dessa forma, sua repressão, angustia e desavenças emocionais. Afinal, comer nutella ou uma lasanha quatro queijos de vez em quando não lhe tornará menos saudável pois, o que você deve ter em mente é a quantidade a ser ingerida.

Repare a culinária francesa, requintada, abundante em aromas, sabores únicos e peculiares, só que composta em sua grande maioria de alimentos considerados não muito saudáveis como carnes gordas, muita manteiga, creme de leite e etc. E por que será que não há uma prevalência de franceses obesos tão significativa como há no Brasil, Estados Unidos e Inglaterra? Porque eles ponderam na quantidade, ou seja, comem de tudo, só que comem pouco. 

Não estou lhe dizendo que você deve ignorar agora todas as recomendações da utilização de alimentos saudáveis, pelo contrário, tais alimentos devem ser parte do seu dia-dia e incorporados em sua rotina, mas, rotina...cansa . Por isso você deve, de vez em quando, comer algo que goste, mesmo sabendo que não é tão saudável assim. Saciar o emocional é, muitas vezes, a melhor forma de continuar firme com um objetivo de perda de peso à longo prazo. Não coma simplesmente pela culpa que irá pesar em sua consciência após ingerir o tal alimento, mas sim, para potencializar o poder de sua vontade de seguir em uma dieta por perceber, por meio de sua própria sensibilidade, que muitas vezes esse alimento não faz tão bem ao seu organismo como aqueles que são considerados saudáveis. 

Há também algumas formas de você burlar a vontade de comer besteiras, como introduzir, de forma sábia, uma mistura de alimentos saudáveis e que propiciam aquela mesma saciedade emocional. Vou citar um exemplo de uma receita que indico muito aos meus pacientes e que é simples e deliciosa: Quando sentir aquela vontade arrebatadora de comer chocolate, pegue um pequeno pedaço de chocolate amargo (60-85% de cacau...que é extremamente saudável) e coma juntamente com um damasco seco (que é extremamente doce), ou então, pique um kiwi (unidade) e derreta este mesmo chocolate amargo (pedaço pequeno é suficiente) e faça um mini founde, hummm....fica uma delícia!

Agora existem certos alimentos que, convenhamos, poderiam ser excluídos de seu cardápio, ou então, consumidos raramente. Quais seriam estes “facinorosos” alimentos? Biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, guloseimas etc...etc...etc., ou seja, alimentos industrializados em geral. 

Guarde bem assim: 95% de suas escolhas alimentares priorize pela qualidade dos alimentos, que devem ser oriundos de fontes naturais, como por exemplo as frutas, pães, grãos e cereais sem processamento, e legumes, verduras, sementes, peixes e etc. Os outros 5% reserve para as besteiras, mas lembre-se: são só 5%! O segredo para não deixar os quilinhos a mais aparecerem está, também, na quantidade e não só na qualidade da dieta.

Portanto, siga as dicas saudáveis de nutrição sem jamais deixar certos prazeres alimentares de lado, pois a satisfação que a alimentação nos proporciona é única e jamais deve ser podada, e sim, aperfeiçoada de maneira que caminhe lado a lado com nossa saúde física e mental.

Autor: 


Bruno Brancalion
CRN3: 30.936
Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida