Já é consenso na nutrição que, tanto para perda gordura quanto para o ganho de peso bom (massa muscular), a melhor forma de conquistar tais objetivos é fracionar a dieta o máximo possível, comendo várias vezes ao dia. Então, evite à qualquer custo comer aquele prato de “trabalhador da obra” e ter aquela sensação de estar “estufado” após o término de uma refeição.
Você então deve estar se perguntando: “Mas, porque não posso – somente – tomar café da manhã, almoçar e jantar?”. Poder, obviamente você pode, mas quais são os objetivo que você têm em relação ao seu corpo e sua saúde?
Vejamos, portanto, alguns benefícios de se fracionar a dieta:
Já está bem esclarecido que o fracionamento da dieta evita os tão indesejados picos abruptos da glicemia (Isso ocorre quando há uma ingestão elevada de carboidratos na refeição) que poderiam aumentar significativamente a secreção de insulina e, assim, elevar as chances de você acumular o excesso de energia circulante na forma de gorduras. Caso este quadro se repita inúmeras vezes ao longo de sua vida, as chances de você desenvolver resistência periférica à insulina (Diabetes tipo II) e até mesmo lesionar as células beta do pâncreas, em decorrência de uma liberação exacerbada deste hormônio, são enormes.
O quadro descrito acima está relacionado à ingestão de carboidratos. Mas, há também outro fator inerente ao metabolismo de lipídeos (gorduras) que está relacionado ao elevado consumo de carboidratos, principalmente os carboidratos refinados, como as farinhas brancas, açúcar, doces, pão francês e etc. Uma ingestão abundante destes alimentos em uma única refeição provoca a elevação significativa dos triglicérides e do colesterol no sangue, ambos com grande afinidade para se fixarem nos vasos sanguíneos e provocar danos enormes à circulação, que podem deixar a pessoa muito mais propícia para desenvolver um acidente vascular cerebral (AVC). Há, também, uma uma boa possibilidade de ocorrer uma obstrução da artéria coronariana, que culminará em um infarto do músculo cardíaco.
Então, não fique pensando que somente a picanha do domingão que é a grande vilã na história do colesterol e dos triglicérides, mas também, os 5 pãezinhos com vinagrete que você comeu são tão vilões quanto os pequenos pedaços de boi, riquíssimos em gorduras saturadas, que você se deliciou! A associação de ambos, mais a cervejinha, pronto... está completo o quadro para o aumento de seu peso e para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares.
Voltando ao assunto sobre o fracionamento da dieta...!
Então, mesmo que você vá em um churrasco, você pode comer o pão francês, a picanha e tomar a cervejinha, porém, em pouca quantidade. Coma UM pão francês, poucas fatias de picanha e tome, no máximo, 2 latinhas, compreende? Dessa forma, tão logo seu organismo sentirá fome (cerca de duas à três horas após) você deverá fazer uma refeição leve, evitando assim, o acúmulo de gordura.
Ao realizarmos várias refeições ao longo do dia, o corpo passa a se adaptar com este novo estímulo e, assim, tende a aumentar o gasto de energia em repouso, já que o organismo entende que não levará muito tempo para que chegue nutrientes novamente e não precisará armazenar o que vier, desesperadamente, na forma de gordura. Ao realizar 2 à 3 refeições por dia e comer muito nelas, seu corpo entende que a toda a comida do mundo está acabando, devido às longas horas que você passou em jejum e, tão logo chegue alimentos, ele tentará estocar ao máximo .
Isso sem contar o efeito térmico dos alimentos. Cada alimento exige do organismo um dispendioso trabalho de digestão e, assim, gasta-se calorias para realizar este processo. Quanto mais vezes você se alimentar e menor for a quantidade de alimentos nas refeições, maior será o gasto calórico para seu corpo obter os nutrientes. Portanto, fique atento a partir de agora quando sentir sua temperatura corporal elevar demais durante uma refeição, pois já é um bom indicador que está na hora de encerrar as garfadas.
Usando uma analogia eu lhe pergunto: Você coloca 55 litros de gasolina em seu carro se este comporta apenas 44 litros? Para onde irão os 11 litros excedentes? Derramarão no chão, obviamente! Em nosso corpo é a mesma coisa. Por que ingerir 600 calorias em um refeição se seu corpo, naquele momento específico do dia, necessita apenas de 410 calorias? Para onde irão as 190 calorias excedentes? Sem sombra de dúvidas serão mobilizadas direta e inexoravelmente para seu tecido adiposo, ou seja, gorduras à mais de presente para você.
Portanto, ao terminar de ler este artigo comece, amanhã mesmo, à fracionar sua dieta. Passe a ingerir menos alimentos nas grandes refeições e faça pequenos lanches nos intervalos entres elas. Desta forma, não há questionamentos que você irá perder peso e, se seu objetivo for ganhar massa muscular livre de gorduras, este também é o caminho.
Mas a adequação da quantidade de alimentos à ser ingeridos em todas as refeições é feita com maestria por um profissional habilitado que poderá calcular suas necessidades e montar um esquema alimentar para que você possa atingir seu objetivo.
Portanto, procure um nutricionista.
Autor:
Bruno Brancalion
CRN3: 30.936
Consultor em Nutrição e Qualidade de Vida
